- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego uginania ramienia na modlitewniku z liną w chwycie młotkowym?
- Głównym celem ćwiczenia jest angażowanie bicepsa, w szczególności jego części długiej, odpowiedzialnej za siłę przy zginaniu ramienia. Dodatkowo pracują mięśnie przedramion, co wzmacnia chwyt i poprawia stabilność nadgarstka.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do jednoręcznego uginania ramienia na modlitewniku z liną?
- Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest ławka modlitewnika oraz wyciąg dolny z przymocowaną liną. W warunkach domowych można zastąpić modlitewnik nachyloną ławką i gumami oporowymi, jednak efektywność będzie niższa.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni skupić się na technice i zacząć od lekkich obciążeń. Ważne jest kontrolowanie ruchu i unikanie bujania tułowiem, aby chronić łokcie i nadgarstki.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Częstym błędem jest zbyt szybkie opuszczanie ciężaru i nadmierne unoszenie łokcia, co zmniejsza izolację bicepsa. Należy wykonywać ruch płynnie, z pełną kontrolą oraz utrzymywać łokieć stabilnie oparty na modlitewniku.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać?
- Dla budowania siły i masy poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. Osoby trenujące wytrzymałość mogą wykonać więcej powtórzeń przy mniejszym ciężarze, zachowując dobrą formę ruchu.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Zawsze ustaw odpowiednią wysokość siedzenia na modlitewniku, aby łokieć był stabilnie podparty. Utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji i nie przekraczaj swojego komfortowego zakresu ruchu, aby uniknąć przeciążeń.
- Czy istnieją warianty jednoręcznego uginania ramienia na modlitewniku z liną?
- Tak, można zmienić uchwyt na klasyczny lub supinowany, co bardziej zaangażuje różne części bicepsa. Ćwiczenie można też wykonywać oburącz lub zastąpić linę drążkiem prostym dla innej dynamiki ruchu.
