Wiosłowanie sztangą w opadzie

Wymagany sprzęt

Typ ćwiczenia

Jak wykonać

Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem. Pochyl tułów do przodu, utrzymując prosty kręgosłup, i przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, skupiając się na pracy mięśni pleców.

Instrukcje krok po kroku

1. Oto jak poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą w opadzie:
2. **Pozycja wyjściowa:** Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół). Uchwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość barków.
3. **Pochylenie tułowia:** Utrzymując prosty kręgosłup (lub z minimalnym łukiem), wykonaj zgięcie w biodrach i pochyl się do przodu. Opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi lub tak nisko, jak możesz, zachowując prostą linię pleców. Kolana powinny być lekko ugięte.
4. **Napnij mięśnie brzucha:** Przed rozpoczęciem ruchu napnij mięśnie core, aby ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców.
5. **Ruch wiosłowania:** Utrzymując prosty kręgosłup i napięty brzuch, przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Skup się na ściąganiu łopatek do siebie podczas podciągania. Łokcie powinny być blisko tułowia przez cały ruch.
6. **Szczytowe napięcie:** W górnej fazie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby mocniej napiąć mięśnie pleców.
7. **Kontrolowane opuszczanie:** Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę nad ruchem, prosty kręgosłup i napięty brzuch.
8. **Powtórzenia:** Powtarzaj ruch wiosłowania przez wybraną liczbę powtórzeń.
9. **Ważne wskazówki:**
10. * **Pozycja pleców:** Utrzymanie prostych pleców jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców. Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców, zmniejsz ciężar lub zmodyfikuj ćwiczenie.
11. * **Oddychanie:** Nabierz powietrza przed rozpoczęciem ruchu, wydychaj podczas podciągania sztangi, wdychaj przy opuszczaniu.
12. * **Pozycja łokci:** Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch, aby lepiej zaangażować mięśnie pleców.
13. * **Ciężar:** Wybierz taki ciężar, który pozwala na zachowanie prawidłowej techniki. Lepiej użyć mniejszego obciążenia i poprawnej formy niż większego z ryzykiem kontuzji.
14. * **Progresja:** W miarę wzrostu siły możesz stopniowo zwiększać ciężar.
15. * **Modyfikacje:**
16. * Jeśli masz problemy z dolnymi plecami, możesz wykonać ćwiczenie na maszynie do wiosłowania z podparciem klatki piersiowej lub wiosłowanie hantlą z podparciem na ławce.
17. * Możesz także zmieniać szerokość chwytu, aby angażować różne partie mięśni pleców.