Plecy w 3 Tygodnie
Skupiony plan na mocniejsze i grubsze plecy – jedna konkretna sesja tygodniowo przez 3 tygodnie.
Początkujący
Budowanie mięśni
1 dni/tydzień
Siłownia
Dla wszystkich
3 tygodnie
Opis
Jeśli chcesz zbudować mocniejsze, szersze i bardziej mięsiste plecy, ten krótki, konkretny plan pomoże Ci ruszyć we właściwym kierunku. Przez najbliższe trzy tygodnie wykonasz jedną solidną jednostkę treningową tygodniowo, skupioną wyłącznie na plecach i mięśniach najszerszych grzbietu. Cel jest prosty: zwiększyć siłę w ruchach przyciągania, poprawić czucie mięśniowe i zacząć dokładać masy tam, gdzie robi największą różnicę.
W pierwszym tygodniu pracujesz ciężko i technicznie. Skupiasz się na mocnych, złożonych ćwiczeniach na plecy i pełnej kontroli ruchu. Priorytetem jest poprawna technika i aktywacja głównych mięśni grzbietu. Serie będą wymagające, ale pozwolą Ci nauczyć się dobrze angażować najszersze grzbietu, środkową część pleców oraz tylne aktony barków.
Ważna informacja
Każdy trening jest zaplanowany na około 30–40 minut.
Plan treningowy
Tydzień 1 — Ciężki trening pleców
1
2
3
4
Tydzień 2 — Plecy na wysokich powtórzeniach
1
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
3 serie po 12–15 powtórzeń
3
4
Tydzień 3 — Zaawansowana pompa na plecy
1
2
3
4
