Pike Jackknife Suspenso no TRX Exercise Images
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Pike Jackknife Suspenso no TRX
Músculos trabalhados
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Coloque os pés nas alças do TRX e adote a posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros. Mantendo as pernas estendidas, eleve o quadril em direção ao teto, formando um 'V' invertido, e retorne controladamente à posição inicial.
Instruções passo a passo
- Coloque os pés nas alças do TRX e posicione-se em prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros, braços estendidos e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. 2. Ative o core e os glúteos para manter a estabilidade. 3. Mantendo as pernas estendidas, puxe os joelhos em direção ao peito, encaixando o quadril e elevando-o em direção ao teto, formando um 'V' invertido com o corpo. 4. Pause brevemente no topo, contraindo o abdômen e sentindo o alongamento nos posteriores de coxa. 5. Retorne lentamente as pernas à posição inicial, mantendo o controle e o core ativado. 6. Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no Pike Jackknife suspenso no TRX?
- Esse exercício ativa intensamente o abdômen, incluindo porções superiores, inferiores e oblíquos. Além disso, envolve o trabalho de ombros, tríceps e parte superior das costas para estabilizar o movimento.
- Preciso obrigatoriamente de um TRX para fazer o Pike Jackknife?
- O TRX é essencial para executar a versão suspensa do Pike Jackknife, pois permite a elevação dos pés e aumenta a instabilidade. Uma alternativa para quem não tem TRX é utilizar anilhas suspensas, cordas de ginástica ou fazer a versão no solo adaptada com prancha e elevação de quadril.
- O Pike Jackknife no TRX é indicado para iniciantes?
- Por envolver alta exigência de força no core e estabilidade dos ombros, não é a melhor opção para iniciantes absolutos. Quem está começando pode praticar pranchas estáticas ou pike no solo antes de evoluir para a versão suspensa.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer Pike Jackknife no TRX?
- Evite deixar a lombar desabar na posição inicial, pois isso aumenta o risco de lesões. Também é importante controlar a descida e não realizar o movimento de forma brusca, mantendo sempre o core contraído.
- Quantas repetições devo fazer do Pike Jackknife no TRX?
- Para força e resistência abdominal, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com técnica impecável. Se o objetivo for condicionamento, pode aumentar para 15 repetições, sempre mantendo a postura correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?
- Verifique se o TRX está bem fixado e em altura adequada para seus pés. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e evite hiperextensão da lombar para prevenir sobrecarga muscular.
- Existem variações do Pike Jackknife suspenso no TRX para aumentar ou reduzir a dificuldade?
- Sim, você pode realizar o movimento de forma unilateral, colocando apenas um pé no TRX para aumentar a instabilidade. Para reduzir a complexidade, faça o pike com joelhos flexionados ou substitua por prancha com elevação de quadril no solo.