15 Semanas de Treino com Peso Corporal
Sem academia? Sem problema. Treine em casa, queime gordura e fortaleça o corpo usando apenas o peso do próprio corpo.
Iniciante
Perda de gordura
3 dias/semana
Casa
Para todos
15 Semanas
Descrição
Rotina corrida e sem tempo para academia? Este programa foi pensado exatamente para você. Aqui o único equipamento necessário é o seu próprio corpo, o que significa que você pode treinar em qualquer lugar — na sala de casa, no quarto, no quintal ou até durante uma viagem.
Este plano é ideal para iniciantes que querem ganhar força, melhorar o condicionamento e reduzir gordura corporal sem depender de halteres ou máquinas. Os treinos acontecem três vezes por semana, permitindo tempo suficiente para recuperação enquanto você mantém consistência e evolução. As sessões alternam entre dois tipos de treino, ajudando o corpo a continuar se adaptando e progredindo ao longo das semanas.
Aviso importante
Cada treino dura aproximadamente entre 30 e 60 minutos.
Plano de treino
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
6
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
2
Flexão Decline
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
6
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições
7
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Observações:
3 a 6 séries de 10 a 15 repetições