10 Semanas de Upper/Lower para Ganho de Massa Feminino
Treino feminino de 4 dias por semana para desenvolver massa magra, força e definição ao longo de 10 semanas.
Intermediário
Ganho de massa
4 dias/semana
Academia
Para mulheres
10 semanas
Descrição
Este programa de 10 semanas foi pensado para mulheres que já treinam e querem evoluir de verdade na musculação. A estrutura segue a divisão clássica upper/lower, permitindo treinar quatro vezes por semana enquanto cada grupo muscular recebe tempo suficiente para recuperar e crescer.
Ao longo do programa, alguns treinos focam em cargas mais altas e menos repetições para desenvolver força. Outros trabalham com mais repetições para estimular hipertrofia e resistência muscular. Essa combinação é extremamente eficiente para quem quer construir massa magra e melhorar a definição.
Plano de treino
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2
3
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5
1
2
3
4
5
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7
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Observações:
Cada série de 12 a 15 repetições
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
Você também pode executar o exercício com halteres
2
3
4
5
