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12 Semanas para Secar e Definir
Programa de 12 semanas para iniciantes que ajuda a queimar gordura, definir o corpo e ganhar massa magra.
Iniciante
Perda de gordura
5 dias/semana
Academia
Para mulheres
12 semanas
Plano de treino
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Observações:
3 a 4 séries de 6 a 12 repetições
2
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Observações:
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
Cada série de 6 a 12 repetições
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Observações:
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
6
Pernas e Glúteos
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Abdômen de Fim de Semana
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