Hipertrofia com Halteres em 8 Semanas
Ganhe massa muscular treinando em casa com apenas um par de halteres e três treinos eficientes por semana.
Iniciante
Ganho de massa
3 dias/semana
Casa
Para homens
8 semanas
Descrição
Este programa foi criado para te ajudar a ganhar massa muscular de forma sólida usando apenas um par de halteres. Você pode fazer todos os treinos em casa, mas também funciona perfeitamente na academia se preferir esse ambiente. A proposta é simples, prática e ideal para quem está começando e quer desenvolver força e volume muscular sem depender de máquinas ou equipamentos complicados.
Você vai treinar três vezes por semana, oferecendo estímulo suficiente para os músculos crescerem e ao mesmo tempo garantindo tempo adequado de recuperação. Cada sessão trabalha o corpo todo com exercícios clássicos com halteres, que ajudam a desenvolver força, coordenação e massa muscular. Os treinos são curtos, mas muito eficientes — a ideia é treinar com intensidade, manter a técnica correta e aproveitar cada série.
Aviso importante
Cada treino leva cerca de 30 minutos.
Plano de treino
1
2
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
4
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
6
Treino Dia 2
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
Observações:
3 séries de 10 a 20 repetições
5
6
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Observações:
3 séries de 10 a 15 repetições
1
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
1_ 3 séries de 6 a 12 repetições. 2_ Se não tiver banco, execute no chão.
3
4
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 6 a 12 repetições
6
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 25 | - |
| 2 | 25 | - |
| 3 | 25 | - |
Observações:
3 séries de 10 a 25 repetições