Hipertrofia & Força em 4 Dias
Treino de 4 dias para voltar a ganhar massa muscular e força após um período de cutting.
Intermediário
Ganho de massa
4 dias/semana
Academia
Para todos
8 Semanas
Descrição
Se você passou meses em dieta, focado em cutting e definição, este programa foi criado para mudar a chave novamente para o crescimento muscular. A proposta aqui é direta: recuperar força, ganhar massa de qualidade e voltar a evoluir nas cargas.
O treino é organizado em quatro dias por semana usando a clássica divisão superiores e inferiores. Em um dia você trabalha a parte inferior do corpo, no outro a parte superior. Isso permite recuperar bem cada grupo muscular, mantendo uma frequência de treino eficiente ao longo da semana. É uma estrutura perfeita para praticantes intermediários que já dominam a técnica básica e querem começar a treinar mais pesado.
Aviso importante
- Em exercícios com 5 séries, descanse cerca de 1 minuto entre as séries. - Em exercícios com 3 séries, descanse cerca de 3 minutos entre as séries. - Escolha cargas que permitam atingir o número de repetições indicado com boa execução. A última repetição deve ser difícil de completar — se ainda sobraram muitas repetições, aumente o peso.
Plano de treino
Inferiores
1
2
3
4
5
Superiores
1
2
3
4
5
Inferiores
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Opcional: Braços e Ombros
1
2
3
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Observações:
Em superset com o próximo exercício
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Observações:
Faça em superset com o exercício anterior
6
7
