12 недель: сильное и подтянутое тело
Программа на 12 недель для начинающих: укрепи мышцы, подтяни тело и уверенно освой тренировки в зале.
Новичок
Жиросжигание
5 дн./нед.
В зале
Для женщин
12 недель
Описание
Если ты хочешь стать сильнее, подтянуть тело и начать тренироваться по понятному плану, эта программа на 12 недель станет отличной отправной точкой. Она разработана специально для девушек, которые хотят уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале, укрепить мышцы и сформировать стройную, спортивную фигуру.
Ты будешь тренироваться 5 раз в неделю, сочетая упражнения со свободными весами и тренажёрами. Основной акцент сделан на развитие нижней части тела — ягодиц и ног. При этом верх тела тоже получает достаточную нагрузку, чтобы тело развивалось гармонично и пропорционально. По мере прохождения программы ты заметишь рост силы, более выраженный мышечный тонус и изменения в композиции тела.
Важно
Отдых между подходами: 30–90 секунд.
План тренировок
День 1 — Ноги и ягодицы
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
3–4 сета, каждый по 6–12 повторений
2
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета, каждый по 12–15 повторений
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
Каждый сет 6–12 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета по 12–15 повторений
6
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
3–4 сета по 6–12 повторений
2
3
4
5
6
7
8
9
День 3 — Ноги и ягодицы
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
3–4 сета, каждый по 6–12 повторений
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета, каждый по 12–15 повторений
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета, каждый по 12–15 повторений
4
5
6
День 4 — Грудь и плечи
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Примечания:
3–4 сета по 6–12 повторений
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета по 12–15 повторений
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета по 12–15 повторений
4
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета, каждый по 12–15 повторений
6
День 5 — Ноги и руки
1
2
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
2–3 сета по 12–15 повторений
4
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
Можно выполнять упражнение на наклонной скамье.
6