4 дня на силу и массу
Программа на 4 тренировки в неделю, чтобы после сушки снова начать набирать силу и качественную мышечную массу.
Средний уровень
Набор массы
4 дн./нед.
В зале
Универсальная
8 недель
Описание
Если ты несколько месяцев сидел на дефиците, сушился и снижал вес, самое время переключиться обратно в режим роста. Эта программа поможет вернуть силовые показатели, добавить качественную мышечную массу и снова начать прогрессировать в базовых упражнениях.
Ты будешь тренироваться четыре раза в неделю по классическому сплиту «верх/низ». Один день — тренировка ног, следующий — верх тела. Такой формат позволяет хорошо нагрузить каждую группу мышц, при этом оставляя достаточно времени для восстановления и поддерживая высокую частоту тренировок. Программа отлично подойдёт тем, кто уже имеет опыт в зале и готов работать с серьёзными рабочими весами.
Важно
- В упражнениях с 5 подходами отдыхай около 1 минуты между подходами. - В упражнениях с 3 подходами отдыхай примерно 3 минуты. - Подбирай рабочий вес так, чтобы выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Последнее повторение должно даваться почти на пределе — если можешь легко сделать больше, вес слишком лёгкий.
План тренировок
Нижняя часть тела
1
2
3
4
5
Верхняя часть тела
1
2
3
4
5
Нижняя часть тела
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Дополнительно: руки и плечи
1
2
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Примечания:
Выполнить в супerset со следующим упражнением
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Примечания:
Выполнить в супerset с предыдущим упражнением
6
7
