Salona Sağlam Başlangıç

Spora yeni başlayanlar için 3 gün antrenmanlı, ilk ayda güç ve kas temeli oluşturan basit ve etkili bir program.

Başlangıç

Vücut Şekillendirme

Haftada 3 gün

Spor Salonu

Herkes İçin

30 Gün

Açıklama

Spor salonuna yeni adım attıysan doğru yerdesin. Bu programın amacı çok net: temel kuvvetini geliştirmek, doğru egzersiz formunu öğrenmek ve ana kas gruplarını aktif hale getirerek vücudunu gelişime hazırlamak.

Haftada 3 gün antrenman yapacaksın. Her antrenmanda büyük kas gruplarını hedefleyen basit ama etkili hareketler yer alıyor. Program; temel hareket kalıplarını, her sporcunun erken dönemde öğrenmesi gereken klasik egzersizleri içerir. İlk haftalarda daha önce hiç hissetmediğin kasları hissetmen çok normal hatta tam olarak istediğimiz şey bu.

Antrenman Planı

Göğüs & Triseps

Göğüs

Triceps

Dambıl Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Barbell Eğik Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-

Destekli Triceps Dips (Diz Çökmeli)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

3 set, hareketi yapabildiğiniz kadar devam edin.

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Sırt & Biseps

Sırt

Biseps

Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Kablolu Oturarak Kürek Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Barbell Curl

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Omuz & Bacak

Üst Bacak

Omuz

Makinede Bacak Uzatma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Smith Machine Omuz Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dambıl Yana Açış

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Kaldıraçlı Oturarak Bacak Presi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-