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会员专享

8周肌肉增量加速计划

8周高效增肌方案，通过系统训练、科学饮食与关键补剂，帮助你增加肌肉体积同时降低体脂。

进阶

增肌

每周5练

健身房

男性适用

8周

训练安排

第1天—上半身

1

引体向上

引体向上 - frame 1

引体向上 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4 组，每组 10-12 次

2

高位绳索划船

高位绳索划船 - frame 1

高位绳索划船 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

备注:

4 组，每组 8-10 次

3

绳索宽握下拉

绳索宽握下拉 - frame 1

绳索宽握下拉 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3 组，每组 10-12 次

4

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船 - frame 1

杠铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

备注:

3 组，每组 8-10 次

5

绳索坐姿单臂交替划船

绳索坐姿单臂交替划船 - frame 1

绳索坐姿单臂交替划船 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组12至15次

6

哑铃交替弯举

哑铃交替弯举 - frame 1

哑铃交替弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	12	-

备注:

4 组，每组 8-10 次

7

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举 - frame 1

哑铃锤式弯举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4 组，每组 10-12 次

第2天—下肢

高级内容

第3天—上半身

高级内容

第4天—肩部

高级内容

休息日

休息日

今天好好休息，肌肉是在恢复中生长的！

高级内容

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