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会员专享

居家哑铃杠铃5天增肌塑形计划

只需哑铃、杠铃和一张训练凳，在家每周训练5天，稳步提升力量与体型。

新手

塑形

每周5练

居家

男女通用

4周

训练安排

第1天训练

1

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船 - frame 1

杠铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	9	-
2	9	-
3	9	-

备注:

3组7至9次

2

杠铃硬拉

杠铃硬拉 - frame 1

杠铃硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组10至12次

3

杠铃下斜拉举

杠铃下斜拉举 - frame 1

杠铃下斜拉举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组15次

4

杠铃单臂俯身划船

杠铃单臂俯身划船 - frame 1

杠铃单臂俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-

备注:

3组16至20次

第2天训练

高级内容

第3天训练

高级内容

第4天训练

高级内容

第5天训练

高级内容

高级内容

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