女性中级减脂塑形力量计划｜4天上下肢分化训练8周高效燃脂

热身: 先用划船机或椭圆机轻松活动2‑3分钟，把心率慢慢带起来，不用很快，只要身体开始发热就行。接着做动态肩部活动：手臂环绕、肩关节绕环、胸椎旋转，大概3‑4分钟。然后用弹力带做15次左右的拉伸开肩和band pull‑apart，让背部和肩胛开始参与发力。最后给卧推做2组轻重量热身，每组8‑10次，逐渐接近正式训练重量。

热身: 先在跑步机上快走或慢跑2‑3分钟，让下肢血液循环起来。然后做动态髋部和腿部活动：前后摆腿、侧摆腿、髋关节绕圈、体转弓步，大概4分钟。接着做15‑20次徒手臀桥和10次深蹲，专注把臀部激活。感觉臀腿开始发力后，再用空杠或很轻重量做2组深蹲热身，每组8次，让身体适应接下来的负重训练。

热身: 先骑动感单车2分钟，轻松踩，让身体微微出汗。随后进行肩部和背部动态热身：手臂大幅度画圈、肩胛收缩练习、胸椎旋转，大约3‑4分钟。然后用弹力带做face pull或拉伸开肩15次两组，让后束三角肌和上背提前参与。最后拿轻哑铃做一组哑铃卧推和一组哑铃划船，各10次，当作动作准备。

热身: 先在划船机上划2‑3分钟，让全身参与、尤其是后链开始发热。接着做动态腿后侧和髋部活动：髋关节绕圈、弓步转体、腿后侧摆动，大概3‑4分钟。然后进行激活练习，比如15次臀桥加10次鸟狗式，让核心和臀部先醒过来。最后用空杠或轻重量做2组罗马尼亚硬拉热身，每组8‑10次，逐渐增加重量进入正式训练。