انطلاقتك الأولى في الجيم

برنامج مبتدئين بسيط من 3 أيام أسبوعياً يساعدك تبني قوة وثقة وقاعدة عضلية قوية خلال أول شهر في النادي.

مبتدئ

تحويل الجسم

3 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

30 يوم

الوصف

لو هذه أول مرة لك في الجيم، فهذا البرنامج هو نقطة البداية الصحيحة. الهدف هنا واضح: تقوي جسمك، تتعلم الأداء الصحيح للتمارين، وتوقظ عضلاتك الأساسية حتى تجهز جسمك لمرحلة تقدم حقيقية.

ستتمرن 3 أيام في الأسبوع، وتركز في كل حصة على مجموعات عضلية كبيرة باستخدام تمارين أساسية ومجربة. التمارين هنا مصممة لتعلمك الحركات المهمة التي يحتاجها أي شخص يبدأ رحلة بناء العضلات. طبيعي جداً أنك تحس بعضلات ما كنت تحس فيها قبل وهذا دليل أن جسمك بدأ يشتغل صح.

جدول التمارين

الصدر والترايسبس

صدر

عضلة ثلاثية الرؤوس

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بمساعدة الجهاز (وضعية الركوع)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

ملاحظات:

٣ مجموعات بعدد التكرارات التي تستطيع تنفيذها كل مرة، استمر.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

الظهر والبايسبس

ظهر

عضلة البايسبس

تمرين العقلة

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

تمرين سحب الكابل جالسًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

تمرين لف الذراعين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-

الأكتاف والأرجل

الفخذ

أكتاف

تمرين تمديد الساق على الجهاز

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

ضغط الكتف بجهاز سميث

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

رفع جانبي بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

ضغط الساقين الجالس بجهاز الرافعة

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-