حرق الدهون في 15 دقيقة: برنامج التنشيف السريع 4 أيام
ما عندك وقت طويل للنادي؟ هذا البرنامج السريع لمدة 15 دقيقة يساعدك تحرق الدهون وتشّد جسمك بكفاءة.
مبتدئ
حرق الدهون
4 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
12 أسبوع
الوصف
إذا كان يومك مزدحم لكن ما زلت تبغى تخفف نسبة الدهون وتشّد جسمك، فهذا البرنامج معمول خصيصًا لك. كل حصة تدريبية قصيرة لكنها مركّزة وفعّالة، تدخل النادي، تتمرن بقوة حوالي 15 دقيقة، وتكمل يومك وأنت عارف أنك قرّبت خطوة أكثر لجسم أنحف وأقوى.
البرنامج يعتمد على التمرين أربعة أيام في الأسبوع، مع توزيع بين تمارين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم. هذا الأسلوب يحافظ على ارتفاع معدل نبضات القلب أثناء التمرين ويشغّل العضلات الرئيسية في نفس الوقت، مما يساعدك تحرق سعرات حرارية وتحافظ على الكتلة العضلية. البرنامج بسيط ومناسب للمبتدئين، خصوصًا لو هذه أول مرة تلتزم بخطة تدريب للتنشيف.
ملاحظة مهمة
نفّذ كل تمرين 3 مجموعات، مدة كل مجموعة دقيقة واحدة.
جدول التمارين
1
2
3
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات، مدة كل منها دقيقة، ويمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار.
الجزء السفلي من الجسم
1
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات، مدة كل منها دقيقة.
3
4
1
2
3
4
الجزء السفلي — تركيز على القوة
1
2
3
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات، مدة كل منها دقيقة.