X‑Frame Aufbau: 10‑Wochen Muskelprogramm
Baue dir in 10 Wochen die klassische X‑Form mit breiten Schultern, starkem Rücken und athletischer Taille auf.
Fortgeschritten
Muskelaufbau
4 Tage/Woche
Fitnessstudio
Für Männer
10 Wochen
Beschreibung
Du willst die klassische X‑Frame‑Form – breite Schultern, einen dichten Rücken und einen Oberkörper, der sich zu einer schmalen Taille verjüngt? Genau darauf ist dieses 10‑wöchige Muskelaufbauprogramm ausgelegt. Schritt für Schritt entwickelst du mehr Muskelmasse an den richtigen Stellen.
Du trainierst viermal pro Woche mit bewährten Grund- und Maschinenübungen aus dem Fitnessstudio. Der Fokus liegt klar auf Schultern, Rücken, Brust und Armen, während gleichzeitig deine allgemeine Kraft und Muskelqualität verbessert werden. Ziel ist es, gezielt Muskulatur aufzubauen, damit dein Körper automatisch diese athletische X‑Silhouette entwickelt.
Trainingsplan
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Hinweise:
Die ersten 2 Sätze zum Aufwärmen, danach 5 Sätze schwer trainieren.
2
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Hinweise:
In den ersten 2 Sätzen aufwärmen, danach schwer trainieren.
3
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Hinweise:
Den ersten Satz als Aufwärmen nutzen, dann mit dem Training beginnen.
4
5
6
7
8
9
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Hinweise:
Im ersten Satz Waden warm machen und dann mit dem Training beginnen.
2
3
4
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Hinweise:
In den ersten 2 Sätzen Beine aufwärmen und dann starten.
5
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Hinweise:
Im ersten Satz Beine aufwärmen, dann starten.
6
7
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Hinweise:
Im ersten Satz Arme aufwärmen, dann starten.
8
9
10
11
