28 Días para Ganar Masa

Rutina de 4 días por semana pensada para aumentar músculo en todo el cuerpo en solo cuatro semanas.

Intermedio

Ganar músculo

4 días/semana

Gimnasio

Para hombres

4 semanas

Descripción

Este programa de 28 días está pensado para personas con experiencia en el gimnasio que quieren dar un paso más en su entrenamiento y empezar a ganar masa muscular de forma visible. Durante cuatro semanas vas a entrenar 4 días por semana con una división clásica de musculación que permite trabajar cada grupo muscular con intensidad y, al mismo tiempo, darle el descanso necesario para crecer.

Cada semana gira en torno a ejercicios compuestos pesados que estimulan fuerza y desarrollo muscular, acompañados de movimientos accesorios para terminar de fatigar el músculo. Trabajarás piernas, pecho, hombros, espalda y brazos con la intensidad suficiente para provocar hipertrofia, mientras los días de descanso ayudan a que el cuerpo se recupere y vuelva más fuerte a la siguiente sesión.

Aviso importante

Puedes repetir el programa durante dos ciclos completos (56 días). Al terminar el día 28, vuelve a empezar desde el día 1 y repite la misma estructura.

Plan de entrenamiento

Día 1 — Piernas y Abdominales

Muslos

Piernas inferiores

Abdominales

Sentadilla Frontal con Barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Extensión de Piernas en Máquina

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Sentadilla Parcial con Barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Curl de Piernas Acostado en Máquina

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Sentadilla en Máquina Smith

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Zancada con barra

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca

Serie	Reps	Peso
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina con Palanca (Carga con Discos)

Serie	Reps	Peso
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Crunch de rodillas en polea

Serie	Reps	Peso
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Día 2 — Pecho y Tríceps

Pectorales

Tríceps

Press de banca con barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Press de Banca con Mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Press de Banca Inclinado con Barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Press de Banca Inclinado con Mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Press de banca declinado en máquina Smith

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Extensión de tríceps con barra tras la nuca

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Fondo en banco con peso

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza en Polea (con Cuerda)

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Día de Descanso

Día de descanso

Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!

Día 4 — Hombros, Trapecios y Abdominales

Hombros

Espalda alta

Abdominales

Press Militar de Pie Detrás de la Nuca

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Press de hombros sentado con mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Remo Vertical en Máquina Smith

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Remo vertical con mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Elevación Lateral con Mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Pec Deck Invertido Sentado en Máquina (Agarre Paralelo)

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Encogimiento de hombros con barra

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Encogimiento de hombros con mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Crunch (en el suelo)

Serie	Reps	Peso
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Día 5 — Espalda y Bíceps

Peso muerto con barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Peso muerto con mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Remo con barra inclinado

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Remo con mancuernas inclinado

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-

Remo inclinado en máquina con palanca (cargado con discos)

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Jalón trasero en polea

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Curl de bíceps de pie con barra y agarre amplio

Serie	Reps	Peso
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Curl de Bíceps en Banco Scott con Barra

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Curl de martillo con mancuernas

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Día de Descanso

Día de descanso

Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!

Día de Descanso

Día de descanso

Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!