راهنمای آموزش شانه
با بهترین تمرین‌ها، روتین‌ها و نکات برای هر سه سر دلتوئید، شانه‌های بولدر بسازید.
شانه‌های توسعه‌یافته ظاهری پهن و درپوش ایجاد می‌کنند که کل هیکل شما را بهبود می‌بخشد. این راهنما شامل تمرینات برای هر سه سر دلتوئید، روتین های متعادل برای جلوگیری از عدم تعادل، و نکاتی برای تمرین ایمن و موثر شانه می شود.
روال های توصیه شده
مشاهده همه
پایه‌های قدرتمند: نقشه‌ی ۴ روزه‌ی عضله‌سازی برای شروعی قوی
این برنامه طوری طراحی شده که به you کمک کند عضله‌ی بدون چربی را در کل بدن بسازی و هم‌زمان اصول پایه‌ای تمرین با وزنه را به‌درستی یاد بگیری. با تقسیم‌بندی متعادل ۴ روزه، تجهیزات ساده و پیشرفت مناسب مبتدی‌ها، هفته‌به‌هفته قوی‌تر، بااعتمادبه‌نفس‌تر و منظم‌تر می‌شوی.
برنامه قدرت و فرم‌دهی کامل بدن
یک برنامه تمرینی چندروزه و متعادل برای تقویت عضلات، بهبود تفکیک عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کلی.
آهنگری تمام بدن: برنامه ۱۲ هفته‌ای عضله‌سازی برای ورزشکاران متوسط
برنامه جامع ۳ روزه تمام بدن که برای حداکثرسازی رشد عضلات از طریق حرکات ترکیبی و حجم استراتژیک طراحی شده است. ایده‌آل برای ورزشکاران سطح متوسط با دسترسی کامل به باشگاه که به دنبال افزایش جدی حجم و قدرت هستند.
٨ هفته تمرین فول بادی فیتنس
توانایی و ظرفیت استقامت خود را با ین برنامه ٣ روزه افزایش دهید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
برنامه ای برای آقایان و بانوان که به تازگی به دنیای تناسب اندام وارد شده‌اند جهت آماده کردن و تقویت عضلات.
برنامه کات بانوان سطح متوسط (اسپلیت بالاتنه/پایین‌تنه)
یک برنامه ۸ هفته‌ای برای خانم‌هایی که با وزنه راحت کار می‌کنن و حالا می‌خوان چربی کم کنن بدون اینکه عضله از دست بدن. ترکیب سوپرست‌ها، استراحت کوتاه و فینیشِر HIIT کمک می‌کنه هم کالری بسوزونی هم قدرتت حفظ بشه.
برنامه تمرینی ١٢ هفته‌ای چربی سوزی و ماهیچه سازی برای خانم‌ها
این برنامه ١٢ هفته‌های برای هر خانم که به دنبال سلامتی و فرم دادان به اندامش به وسیله تمریناتی سنگین طراحی شده است.
برنامه ٤ روزه‌ی حجم و ماهیچه سازی
برنامه مخصوص حجم برای کسانی که به حجم بیشتری نیاز دارند.
مقالات مرتبط
مشاهده همه
روتین موبیلیتی بانوان برای لگن، مچ پا و شانه
موبیلیتی برای بانوان فقط یک تمرین جانبی نیست؛ پایه‌ی حرکت سالم و بدون درد به حساب میاد. توی این مقاله، یک روتین کاربردی برای بهبود موبیلیتی لگن، مچ پا و شانه معرفی کردیم که هم برای زندگی روزمره مفیده هم برای تمرینات ورزشی.
درد شانه در بدنسازی؛ شایع‌ترین علت‌ها و راهکارهای علمی
درد شانه در بدنسازی یکی از شایع‌ترین مشکلاتیه که خیلی‌ها نادیده می‌گیرنش. تو این مقاله علمی و کاربردی، علت‌های اصلی درد شانه بعد از تمرین با وزنه رو بررسی می‌کنیم و تمرینات اصلاحی و راهکارهایی رو می‌گیم که واقعاً جواب میدن. اگه می‌خوای بدون درد و با خیال راحت تمرین کنی، این راهنما مخصوص خودته.
بهترین روتین موبیلیتی برای بدنسازها: لگن، مچ پا و شانه
اگه قدرت داری ولی اسکاتت عمق نداره یا شونه‌ت زود درد می‌گیره، احتمالاً مشکل از موبیلیتیه نه عضله. توی این مقاله یک روتین موبیلیتی کاربردی برای لگن، مچ پا و شانه یاد می‌گیری که فقط با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز کیفیت تمرینت رو متحول می‌کنه.
ستاپ صحیح پرس سینه: از گریپ درست تا مسیر اصولی هالتر
پرس سینه فقط هل دادن وزنه نیست؛ همه‌چیز از ستاپ شروع می‌شه. توی این مقاله یاد می‌گیری گریپ درست، قوس کمر استاندارد و مسیر اصولی هالتر چطور می‌تونن هم رکوردت رو بالا ببرن هم شونه‌هات رو سالم نگه دارن.
RPE و RIR به زبان ساده؛ سنگین تمرین کن بدون اینکه بسوزی
اگه همیشه سنگین تمرین می‌کنی ولی یا خسته‌ای یا پیشرفتت وایساده، وقتشه با RPE و RIR آشنا بشی. توی این مقاله خیلی ساده یاد می‌گیری چطور فشار تمرین رو کنترل کنی، بدون اینکه از رشد و قدرتت بزنی. سنگین تمرین کن، ولی هوشمندانه.
جلوگیری از عضله‌سوزی در کات؛ چطور چربی کم کنیم ولی عضله نگه داریم؟
عضله‌سوزی یکی از بزرگ‌ترین ترس‌ها توی دوره کاته، مخصوصاً وقتی کلی زحمت برای ساختن عضله کشیدی. توی این مقاله یاد می‌گیری چطور با تغذیه درست، تمرین اصولی و کاردیو هوشمندانه چربی بسوزونی، بدون اینکه عضله‌هاتو قربانی کنی. کات درست یعنی صبر، تعادل و برنامه.