بازگشت به برنامه‌ها

پریمیوم

حجم زیاد با یک برنامه سریع

اگرمی‌خواهید یک حجم کوچک را سریعا بسازید این برنامه برای شما بسیار عالی می‌باشد.

متوسط

حجم و عضله‌سازی

3 روز در هفته

باشگاهی

برای آقایان

12 هفته

برنامه تمرین

تنش ماهیچه

کمر پایین

1

ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر - frame 1

ددلیفت با هالتر - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	3	-
2	3	-
3	3	-
4	3	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-
8	3	-

2

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل - frame 1

پرس سینه دمبل - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

3

پارویی دمبل خم

پارویی دمبل خم - frame 1

پارویی دمبل خم - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

4

پرس سرشانه نشسته با دمبل

پرس سرشانه نشسته با دمبل - frame 1

پرس سرشانه نشسته با دمبل - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

فشار ماهیچه

جلو بازو

پشت بازو

محتوای پریمیوم

آسیب ماهیچه

محتوای پریمیوم

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده