Objectif Masse : Programme 10 Semaines
Un programme intensif de 10 semaines pour les pratiquants avancés qui veulent vraiment gagner du volume musculaire.
Avancé
Prise de masse
4 jours/semaine
En salle
Pour hommes
10 semaines
Description
Si tu as déjà de l’expérience en musculation et que ton objectif est clair — prendre du volume et densifier ta masse musculaire — ce programme de 10 semaines est fait pour toi. L’idée est simple : s’entraîner sérieusement, soulever lourd et pousser chaque groupe musculaire avec une intensité réelle. Chaque semaine, tu attaques des zones précises avec des séances conçues pour stimuler un maximum de croissance.
Le programme repose sur un split de 4 jours d’entraînement par semaine. Cette organisation permet de cibler efficacement chaque groupe musculaire tout en laissant le temps nécessaire à la récupération et à la progression. Tu vas retrouver de gros mouvements polyarticulaires, du travail d’isolation ciblé et des séances qui demandent de l’engagement. L’objectif est d’augmenter progressivement les charges dès que possible, tout en gardant une exécution propre et contrôlée à chaque répétition.
Information importante
Lors de la séance épaules et avant-bras, tu peux enchaîner les shrugs avec haltères et les tirages menton avec haltères en superset.
Programme d'entraînement
1
2
3
4
5
6
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Notes:
Augmentez les poids après chaque série.
7
8
Dos & Biceps
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Repos / Cardio
Jour de repos
Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !
Épaules & Avant-bras
1
2
3
4
5
6
7
8
1
2
3
4
5
