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8 Settimane di Massa con Manubri

Metti su muscolo anche a casa con soli manubri e tre allenamenti efficaci a settimana.

Principiante

Aumento massa muscolare

3 giorni/settimana

Casa

Per uomini

8 settimane

Descrizione

Questo programma è pensato per aiutarti a costruire massa muscolare solida utilizzando semplicemente una coppia di manubri. Puoi seguirlo comodamente a casa, ma funziona perfettamente anche in palestra se preferisci allenarti in quell’ambiente. La struttura è semplice, pratica e ideale se sei all’inizio e vuoi aumentare forza e muscoli senza macchinari complicati.

Ti allenerai tre volte a settimana, dando ai muscoli lo stimolo necessario per crescere ma anche il tempo giusto per recuperare. Ogni sessione coinvolge tutto il corpo attraverso movimenti classici con i manubri che migliorano forza, coordinazione e sviluppo muscolare. Gli allenamenti sono brevi ma intensi: concentrati sulla tecnica, spingi con decisione e sfrutta ogni serie al massimo.

Nota importante

Ogni allenamento dura circa 30 minuti.

Programma di allenamento

Allenamento Giorno 1

Addominali superiori

Addominali inferiori

1

Squat con manubri

Squat con manubri - frame 1

Squat con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

2

Distensione su panca con manubri

Distensione su panca con manubri - frame 1

Distensione su panca con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

3

Rematore con manubrio a busto flesso

Rematore con manubrio a busto flesso - frame 1

Rematore con manubrio a busto flesso - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

4

Curl con manubri per bicipiti

Curl con manubri per bicipiti - frame 1

Curl con manubri per bicipiti - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

5

Estensione dei Tricipiti da Seduto con Manubrio

Estensione dei Tricipiti da Seduto con Manubrio - frame 1

Estensione dei Tricipiti da Seduto con Manubrio - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

6

Sit-up

Sit-up - frame 1

Sit-up - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	25	-
2	25	-
3	25	-

Note:

3 serie da 10-25 ripetizioni

Allenamento Giorno 2

Gambe inferiori

1

Step-up con manubri

Step-up con manubri - frame 1

Step-up con manubri - frame 2

Step-up con manubri - frame 3

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

2

Stacco a Gambe Tese con Manubri

Stacco a Gambe Tese con Manubri - frame 1

Stacco a Gambe Tese con Manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

3

Shoulder Press con Manubri da Seduto

Shoulder Press con Manubri da Seduto - frame 1

Shoulder Press con Manubri da Seduto - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

4

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri - frame 1

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	20	-
2	20	-
3	20	-

Note:

3 serie da 10-20 ripetizioni

5

Scrollata con manubri

Scrollata con manubri - frame 1

Scrollata con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Note:

3 serie da 10-15 ripetizioni

6

Piegamento Laterale con Manubrio

Piegamento Laterale con Manubrio - frame 1

Piegamento Laterale con Manubrio - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Note:

3 serie da 10-15 ripetizioni

Allenamento Giorno 3

Addominali inferiori

1

Affondo con manubri

Affondo con manubri - frame 1

Affondo con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

2

Distensione su panca con manubri

Distensione su panca con manubri - frame 1

Distensione su panca con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

1_ 3 serie da 6-12 ripetizioni. 2_ Se non hai una panca esegui l’esercizio a terra.

3

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra - frame 1

Trazioni alla sbarra - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

4

Curl a martello con manubri

Curl a martello con manubri - frame 1

Curl a martello con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

5

Estensione Singola con Manubrio da Sdraiato

Estensione Singola con Manubrio da Sdraiato - frame 1

Estensione Singola con Manubrio da Sdraiato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Note:

3 serie da 6-12 ripetizioni

6

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Sollevamento delle gambe da sdraiato - frame 1

Sollevamento delle gambe da sdraiato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	25	-
2	25	-
3	25	-

Note:

3 serie da 10-25 ripetizioni