X‑Frame Builder: 10 Weken Spiermassa
Werk in 10 weken gericht aan brede schouders, een sterke rug en die klassieke atletische X‑shape.
Gemiddeld
Spieren opbouwen
4 dagen/week
Sportschool
Voor mannen
10 weken
Beschrijving
Wil je dat krachtige X‑frame fysiek — brede schouders, een volle rug en een sterk bovenlichaam dat smal toeloopt naar je taille? Dit 10‑weekse spieropbouwprogramma helpt je stap voor stap om dat uiterlijk te ontwikkelen.
Je traint vier dagen per week met effectieve krachtoefeningen uit de gym. De focus ligt op schouders, rug, borst en armen, terwijl je tegelijkertijd werkt aan algemene kracht en spiermassa. Het doel is duidelijk: spiermassa opbouwen op de juiste plekken zodat je lichaam vanzelf die atletische X‑vorm krijgt.
Trainingsplan
1
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Notities:
Warm jezelf op in de eerste 2 sets en begin daarna de 5 volgende sets zwaar.
2
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Notities:
Warm jezelf op in de eerste 2 sets en voer de rest zwaar uit.
3
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Notities:
Warm je op in de eerste set en begin daarna met de oefening.
4
5
6
7
8
9
1
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Notities:
Warm in de eerste set je kuiten op en begin daarna met de oefening.
2
3
4
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Notities:
Warm je benen op in de eerste 2 sets en begin daarna met de oefening.
5
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notities:
Warm je benen op in de eerste set en begin daarna.
6
7
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notities:
Warm je armen op in de eerste set en begin daarna.
8
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notities:
Warm je triceps op in de eerste set en begin.
9
10
11
