8 Weken Dumbbell Spieropbouw
Bouw thuis spiermassa op met alleen een set dumbbells en drie gerichte trainingen per week.
Beginner
Spieren opbouwen
3 dagen/week
Thuis
Voor mannen
8 weken
Beschrijving
Wil je spiermassa opbouwen zonder ingewikkelde apparaten? Met dit programma werk je acht weken lang aan kracht en spiergroei met niets meer dan een set dumbbells. Je kunt het volledig thuis uitvoeren, maar het werkt net zo goed in de gym. De opzet is simpel, efficiënt en ideaal als je net begint met krachttraining.
Je traint drie keer per week. Dat geeft je spieren voldoende prikkel om te groeien, terwijl je lichaam ook genoeg tijd krijgt om te herstellen. In elke training pak je het hele lichaam aan met bewezen dumbbell-oefeningen die kracht, stabiliteit en spiermassa opbouwen.
Belangrijke opmerking
Elke training duurt ongeveer 30 minuten.
Trainingsplan
1
2
3
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
3 sets, per set 6 tot 12 herhalingen
4
5
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
3 sets, per set 6 tot 12 herhalingen
6
1
2
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
3 sets van 6 tot 12 herhalingen
3
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
3 sets van 6 tot 12 herhalingen
4
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
Notities:
3 sets van 10 tot 20 herhalingen
5
6
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notities:
3 sets van 10 tot 15 herhalingen
Dag 3 Training
1
2
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
1_ 3 sets, per set 6 tot 12 herhalingen. 2_ Zonder bank op de grond uitvoeren.
3
4
5
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
3 sets van 6 tot 12 herhalingen
6
