15 Tygodni Formy z Masą Własnego Ciała
Trenuj w domu bez sprzętu i stopniowo spalaj tłuszcz, wzmacniaj mięśnie i poprawiaj kondycję.
Początkujący
Utrata tłuszczu
3 dni/tydzień
Dom
Dla wszystkich
15 tygodni
Opis
Masz napięty grafik albo brak dostępu do siłowni? Ten program jest właśnie dla Ciebie. Trenujesz wyłącznie z masą własnego ciała, więc możesz ćwiczyć dosłownie wszędzie — w salonie, sypialni, na podwórku, a nawet w podróży.
Plan jest przyjazny dla początkujących i pomoże Ci wzmocnić całe ciało, poprawić kondycję oraz stopniowo redukować tkankę tłuszczową bez hantli i maszyn. Trenujesz trzy razy w tygodniu, dzięki czemu organizm ma czas na regenerację, a jednocześnie utrzymujesz regularność i progres. Treningi naprzemiennie wykorzystują dwa zestawy ćwiczeń, co pozwala ciału stale się adaptować i rozwijać.
Ważna informacja
Każdy trening trwa około 30–60 minut.
Plan treningowy
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
6
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
2
Pompka na podwyższeniu (decline push-up)
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
6
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń
7
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Uwagi:
3–6 serii, każda po 10–15 powtórzeń