Women’s Intermediate Cutting Program – Siła i Redukcja
8‑tygodniowy plan dla kobiet, które chcą spalić tłuszcz bez tracenia mięśni. Treningi 4 razy w tygodniu w układzie góra/dół, z superseriami i krótkimi przerwami, żeby utrzymać tempo i podkręcić spalanie.
Plan treningowy
Rozgrzewka: Zacznij spokojnie od 2–3 minut lekkiego cardio. Może być szybki marsz na bieżni, rower albo kilka rund pajacyków. Chodzi tylko o podniesienie tętna i rozruszanie całego ciała. Potem przejdź do mobilizacji barków i górnej części pleców. Zrób krążenia ramion, 10–12 powtórzeń w przód i w tył. Dodaj skręty tułowia oraz lekkie rozciąganie klatki w ruchu. Bardzo dobrze sprawdzają się też band pull‑aparts z gumą – około 15 powtórzeń. Na koniec aktywuj plecy i barki. Zrób 1–2 serie face pull z małym ciężarem albo gumą. Dopiero potem wykonaj jedną lub dwie lekkie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Przy wyciskaniu sztangi trzymaj plecy mocno przy ławce i ściągnij łopatki – to da Ci stabilność. Wdech przed opuszczeniem, wydech gdy wypychasz ciężar. Mocno pracuj tricepsem na końcówce ruchu – poczujesz różnicę.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Podczas wiosłowania trzymaj plecy prosto, nie garb się. Ściągaj sztangę do brzucha, czując napięcie w całym grzbiecie. Ten lekki pieczenie w łopatkach? – znaczy, że robisz to dobrze.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Przy wyciskaniu hantli nad głowę kontroluj zejście – nie pozwól, żeby ciężar "spadł". Oddychaj rytmicznie, wydech w górze. To spalenie w barkach jest naturalne – masz to!
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Ściągaj drążek szeroko, łokcie dążą do żeber. Wyprostuj plecy i nie bujaj ciałem – czystszy ruch daje lepszy efekt. Poczuj jak latissimus się rozciąga przy górze.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Przy hammer curl trzymaj nadgarstki neutralnie i kontroluj ruch w dół – to tam mięsień najbardziej pracuje. Nie szarp, pracuj czysto. Mały bicepsowy ogień? – dobry znak.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Wypychaj V-bar z pełnym wyprostem łokci, ale bez hiperprzeprostu. Ręce blisko ciała, łokcie nieruchome. Pod koniec serii poczujesz mocny ogień w tricepsie – właśnie o to chodzi.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 60 | - |
| 2 | 60 | - |
| 3 | 60 | - |
Przy wiosłowaniu na maszynie trzymaj stały rytm i pełny zakres ruchu. Oddychaj głęboko, utrzymuj napięcie w korze. Ten pot na czole jest Twoim postępem.
Rozgrzewka: Najpierw 2–3 minuty lekkiego cardio – rower stacjonarny albo szybki marsz na bieżni. Chodzi o rozgrzanie nóg i pobudzenie krążenia. Następnie dynamiczna mobilność bioder i kolan. Zrób wymachy nóg w przód i w bok, po około 10 powtórzeń na każdą stronę. Dodaj krążenia bioder oraz kilka przysiadów z masą własnego ciała, powoli i kontrolowanie. Teraz aktywacja pośladków. Mini band nad kolanami i 15–20 kroków w bok (monster walk). Potem 12–15 glute bridge bez ciężaru. Na koniec jedna lub dwie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia – hip thrust – zaczynając od bardzo lekkiego ciężaru.
Treść Premium
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Rozgrzewka: Rozgrzewkę zacznij od krótkiego cardio – 2–3 minuty na ergometrze wioślarskim albo orbitreku. Tempo spokojne, ale tak, żeby poczuć ciepło w ciele. Potem mobilność barków. Krążenia ramion, unoszenia ramion nad głowę i skręty tułowia. Dodaj kilka powtórzeń scapular push‑ups, czyli pompek z pracą łopatek – świetnie aktywują stabilizację barków. Sięgnij po lekką gumę i zrób 15 powtórzeń band pull‑aparts oraz 12 face pull. Dzięki temu tylna część barków i górne plecy „obudzą się” przed treningiem. Na koniec wykonaj 1–2 lekkie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia, zwiększając stopniowo ciężar do roboczego.
Treść Premium
Rozgrzewka: Zacznij od 2–3 minut lekkiego ruchu – szybki marsz na bieżni z lekkim nachyleniem albo spokojny rower. Celem jest rozgrzanie nóg i dolnej części pleców. Potem dynamiczna mobilność bioder. Wykonaj kilka skłonów biodrowych bez ciężaru (hip hinge), powoli i kontrolując ruch. Dodaj wymachy nóg oraz lekkie wykroki w miejscu. Aktywuj tylną taśmę: 12–15 glute bridge oraz kilka powtórzeń good morning z bardzo lekkim ciężarem albo gumą. Skup się na pracy bioder, nie na dolnych plecach. Na koniec wykonaj jedną lub dwie serie przygotowawcze rumuńskiego martwego ciągu z małym ciężarem, zanim przejdziesz do właściwych serii.
Treść Premium
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
Plan treningowy • Poradnik trenera • Najczęściej zadawane pytania