Women’s Intermediate Cutting Program Siła i Redukcja
8‑tygodniowy plan dla kobiet, które chcą spalić tłuszcz bez tracenia mięśni. Treningi 4 razy w tygodniu w układzie góra/dół, z superseriami i krótkimi przerwami, żeby utrzymać tempo i podkręcić spalanie.
Plan treningowy
Rozgrzewka: Zacznij spokojnie od 2–3 minut lekkiego cardio. Może być szybki marsz na bieżni, rower albo kilka rund pajacyków. Chodzi tylko o podniesienie tętna i rozruszanie całego ciała. Potem przejdź do mobilizacji barków i górnej części pleców. Zrób krążenia ramion, 10–12 powtórzeń w przód i w tył. Dodaj skręty tułowia oraz lekkie rozciąganie klatki w ruchu. Bardzo dobrze sprawdzają się też band pull‑aparts z gumą około 15 powtórzeń. Na koniec aktywuj plecy i barki. Zrób 1–2 serie face pull z małym ciężarem albo gumą. Dopiero potem wykonaj jedną lub dwie lekkie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Przy wyciskaniu sztangi trzymaj plecy mocno przy ławce i ściągnij łopatki to da Ci stabilność. Wdech przed opuszczeniem, wydech gdy wypychasz ciężar. Mocno pracuj tricepsem na końcówce ruchu poczujesz różnicę.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Podczas wiosłowania trzymaj plecy prosto, nie garb się. Ściągaj sztangę do brzucha, czując napięcie w całym grzbiecie. Ten lekki pieczenie w łopatkach? znaczy, że robisz to dobrze.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Przy wyciskaniu hantli nad głowę kontroluj zejście nie pozwól, żeby ciężar "spadł". Oddychaj rytmicznie, wydech w górze. To spalenie w barkach jest naturalne masz to!
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Ściągaj drążek szeroko, łokcie dążą do żeber. Wyprostuj plecy i nie bujaj ciałem czystszy ruch daje lepszy efekt. Poczuj jak latissimus się rozciąga przy górze.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Przy hammer curl trzymaj nadgarstki neutralnie i kontroluj ruch w dół to tam mięsień najbardziej pracuje. Nie szarp, pracuj czysto. Mały bicepsowy ogień? dobry znak.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Wypychaj V-bar z pełnym wyprostem łokci, ale bez hiperprzeprostu. Ręce blisko ciała, łokcie nieruchome. Pod koniec serii poczujesz mocny ogień w tricepsie właśnie o to chodzi.
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 60 | - |
| 2 | 60 | - |
| 3 | 60 | - |
Przy wiosłowaniu na maszynie trzymaj stały rytm i pełny zakres ruchu. Oddychaj głęboko, utrzymuj napięcie w korze. Ten pot na czole jest Twoim postępem.
Rozgrzewka: Najpierw 2–3 minuty lekkiego cardio rower stacjonarny albo szybki marsz na bieżni. Chodzi o rozgrzanie nóg i pobudzenie krążenia. Następnie dynamiczna mobilność bioder i kolan. Zrób wymachy nóg w przód i w bok, po około 10 powtórzeń na każdą stronę. Dodaj krążenia bioder oraz kilka przysiadów z masą własnego ciała, powoli i kontrolowanie. Teraz aktywacja pośladków. Mini band nad kolanami i 15–20 kroków w bok (monster walk). Potem 12–15 glute bridge bez ciężaru. Na koniec jedna lub dwie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia hip thrust zaczynając od bardzo lekkiego ciężaru.
Treść Premium
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Rozgrzewka: Rozgrzewkę zacznij od krótkiego cardio 2–3 minuty na ergometrze wioślarskim albo orbitreku. Tempo spokojne, ale tak, żeby poczuć ciepło w ciele. Potem mobilność barków. Krążenia ramion, unoszenia ramion nad głowę i skręty tułowia. Dodaj kilka powtórzeń scapular push‑ups, czyli pompek z pracą łopatek świetnie aktywują stabilizację barków. Sięgnij po lekką gumę i zrób 15 powtórzeń band pull‑aparts oraz 12 face pull. Dzięki temu tylna część barków i górne plecy „obudzą się” przed treningiem. Na koniec wykonaj 1–2 lekkie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia, zwiększając stopniowo ciężar do roboczego.
Treść Premium
Rozgrzewka: Zacznij od 2–3 minut lekkiego ruchu szybki marsz na bieżni z lekkim nachyleniem albo spokojny rower. Celem jest rozgrzanie nóg i dolnej części pleców. Potem dynamiczna mobilność bioder. Wykonaj kilka skłonów biodrowych bez ciężaru (hip hinge), powoli i kontrolując ruch. Dodaj wymachy nóg oraz lekkie wykroki w miejscu. Aktywuj tylną taśmę: 12–15 glute bridge oraz kilka powtórzeń good morning z bardzo lekkim ciężarem albo gumą. Skup się na pracy bioder, nie na dolnych plecach. Na koniec wykonaj jedną lub dwie serie przygotowawcze rumuńskiego martwego ciągu z małym ciężarem, zanim przejdziesz do właściwych serii.
Treść Premium
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Rest Day
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
Plan treningowy • Poradnik trenera • Najczęściej zadawane pytania