Projeto Shape em X: 10 Semanas de Hipertrofia
Construa o visual em X com ombros largos, costas densas e cintura marcada em 10 semanas de treino focado.
Intermediário
Ganho de massa
4 dias/semana
Academia
Para homens
10 semanas
Descrição
Quer conquistar aquele visual clássico em X — ombros largos, costas espessas e um tronco forte que afina naturalmente na cintura? Este programa de 10 semanas foi criado para te ajudar a desenvolver esse físico passo a passo.
Você vai treinar quatro vezes por semana com exercícios clássicos de academia focados em desenvolver ombros, costas, peito e braços, enquanto aumenta a força geral e a densidade muscular. O objetivo é simples: ganhar massa de qualidade nos pontos certos para que seu físico construa naturalmente o formato atlético em X.
Plano de treino
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Observações:
Aqueça nas 2 primeiras séries e nas 5 seguintes inicie o treino pesado.
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Observações:
Nas 2 primeiras séries aqueça e depois continue o treino mais pesado.
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Observações:
Aqueça na primeira série e depois comece o treino.
4
5
6
7
8
9
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Observações:
Na primeira série aqueça suas panturrilhas e inicie o treino.
2
3
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Observações:
Nas 2 primeiras séries aqueça as pernas e inicie o treino.
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Observações:
Na primeira série aqueça as pernas e depois comece.
6
7
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Observações:
Na primeira série aqueça seus braços e depois comece.
8
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Observações:
Na primeira série aqueça seus tríceps e inicie.
9
10
11
