8 недель мышечного роста с гантелями
Набери мышечную массу дома — только гантели и три эффективные тренировки в неделю.
Новичок
Набор массы
3 дн./нед.
Дома
Для мужчин
8 недель
Описание
Эта программа создана для набора мышечной массы с минимальным оборудованием — тебе понадобится всего лишь пара гантелей. Тренироваться можно дома, но при желании программа отлично впишется и в тренировки в зале. Всё построено просто и логично, поэтому она отлично подойдёт новичкам, которые хотят начать набирать силу и мышечную массу без сложных тренажёров.
Ты будешь тренироваться три раза в неделю. Такой режим даёт мышцам достаточную нагрузку для роста и одновременно оставляет время на полноценное восстановление. Каждая тренировка включает базовые упражнения с гантелями на всё тело. Они развивают силу, координацию и помогают постепенно наращивать мышечную массу.
Важно
Каждая тренировка занимает около 30 минут.
План тренировок
Тренировка — День 1
1
2
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
3 сета по 6–12 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
3 сета по 6–12 повторений
6
Тренировка — День 2
1
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
3 сета по 6–12 повторений
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
Примечания:
3 сета по 10–20 повторений
5
6
1
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
1_ 3 сета по 6–12 повторений. 2_ Если нет скамьи, выполняйте на полу.
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
3 сета по 6–12 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
3 сета по 6–12 повторений
6
