全身锻造：中级训练者12周增肌计划

将杠铃放在三角肌后束上而非斜方肌上，下蹲时保持挺胸，蹲至低于大腿与地面平行的位置。用整个脚掌发力蹬地，同时收紧核心并保持脊柱中立。下蹲时吸气，通过最难的发力点时用力呼气。

收紧肩胛骨，双脚稳稳踩实地面，全程保持腰部自然微拱。将杠铃控制性地下放至胸部中央，然后呼气同时爆发式向上推起。避免让杠铃弹离胸部或肘部过度外展。

保持背部平直，从髋部屈体俯身，让杠铃贴近身体向下胸位置拉。在顶端夹紧肩胛骨，下放时保持控制。避免借用惯性或弓背来移动重量。

坐直身体，收紧核心，将杠铃垂直向上推起，在顶端时与耳朵保持一条直线。收紧臀部避免腰部过度前挺。底部吸气，向上推举时呼气。

将上背部紧贴长凳，用脚后跟发力将臀部顶起。在顶端用力收紧臀肌，但不要过度挺腰。收下巴，在锁定位置时保持从肩膀到膝盖成一条直线。

保持肘部抬高、挺胸，全程维持躯干直立。控制性地下蹲，膝盖向前推过脚尖。下蹲时吸气，站起时收紧核心用力呼气。

以与肩同宽的握距握杠，肘部紧贴身体两侧。将杠铃下放至下胸位置，推起时专注于肱三头肌的发力。避免肘部外展或让杠铃弹起。

先下沉肩胛骨启动拉力，然后将肘部向髋部方向下拉。拉至下巴过杠后，控制性地下放至手臂完全伸展。避免摇晃借力，全程保持核心收紧。

向后推髋，杠铃贴近腿部，膝盖保持微屈。在腘绳肌感受到深度拉伸后，向前推髋站起。全程保持背部平直，肩膀向后收紧。

以肘部引领动作，身体微微前倾，将绳索手柄提至肩膀高度。下放时控制重量，避免耸肩。保持核心收紧，最后一组做到力竭。

将前脚掌放在踏板上，脚后跟下沉以获得充分拉伸。用前脚掌发力向上推，在顶端用力挤压小腿肌肉。在最大收缩位置短暂停顿，然后控制性地下放。

全程将上臂紧贴托垫。以控制的节奏进行弯举，在顶端挤压肱二头肌后缓慢下放。最后一组减轻重量继续做额外次数，最大化肌肉充血感。

在活动度允许的范围内尽量深蹲，保持脚后跟贴地、挺胸。用整个脚掌发力，全程保持股四头肌和臀肌的张力。下蹲前深吸一口气，站起时呼气。

将长凳调至30-45度角，控制性地将杠铃下放至上胸位置。保持肩胛骨收紧，双脚稳稳踩实地面。呼气同时爆发式向上推起，注意腰部不要离开长凳。

先下沉肩胛骨激活背阔肌，然后将下巴拉过杠。专注于肘部向下拉，而不是用肱二头肌发力。控制性地下放至完全悬挂，避免摇晃借力上拉。

保持腿部伸直，膝盖仅微屈，从髋部向前俯身。在腘绳肌感受到强烈拉伸后，向前推髋站起。全程保持背部平直，杠铃贴近身体。

肘部保持微屈举起哑铃，小指略微领先以更好地激活三角肌。控制下放阶段，尤其是后面几组要放慢离心速度。避免耸肩或借用身体惯性甩动重量。

固定双脚，双臂交叉放在胸前或双手放在耳后。通过收缩腹肌将上身向大腿方向卷曲，而不是用髂腰肌拉扯。控制性地下放，不要让惯性主导动作。

将滑轮调至低位，以拥抱的动作将双臂向上合拢。在最大收缩位置挤压上胸，然后控制性地放回。最后一组减轻重量继续做额外次数，最大化肌肉增长。