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会员专享

6周杠铃哑铃居家增肌计划

只用一根杠铃和一对哑铃，在家也能系统训练，全身增肌与力量同步提升。

进阶

增肌

每周3练

居家

男女通用

6周

训练安排

胸部 & 背部

1

三头肌凳上臂屈伸（双凳腿部支撑）

三头肌凳上臂屈伸（双凳腿部支撑） - frame 1

三头肌凳上臂屈伸（双凳腿部支撑） - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

备注:

4组至灼烧感。

2

深度俯卧撑

深度俯卧撑 - frame 1

深度俯卧撑 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟 - frame 1

哑铃飞鸟 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

4

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船 - frame 1

杠铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

5

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船 - frame 1

哑铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

6

哑铃直立划船

哑铃直立划船 - frame 1

哑铃直立划船 - frame 2

组	次	重量
1	8	-
2	8	-
3	8	-

腿部训练

高级内容

肩部 & 手臂

高级内容

高级内容

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