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会员专享

进阶极限增肌计划

为有经验的训练者打造的高强度训练方案，在数周内全面提升肌肉围度与力量。

高阶

增肌

每周6练

健身房

男女通用

6周

训练安排

胸部与肱二头肌

1

杠铃卧推

杠铃卧推 - frame 1

杠铃卧推 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

2

杠铃上斜卧推

杠铃上斜卧推 - frame 1

杠铃上斜卧推 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

3

杠铃下斜卧推

杠铃下斜卧推 - frame 1

杠铃下斜卧推 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

4

哑铃直臂上拉

哑铃直臂上拉 - frame 1

哑铃直臂上拉 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

此动作与下一个动作组成超级组。

5

辅助三头肌下压（跪姿）

辅助三头肌下压（跪姿） - frame 1

辅助三头肌下压（跪姿） - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组做到力竭

6

哑铃肱二头肌弯举

哑铃肱二头肌弯举 - frame 1

哑铃肱二头肌弯举 - frame 2

组	次	重量
1	25	-

备注:

轻重量，仅用于热身手臂

7

杠铃弯举

杠铃弯举 - frame 1

杠铃弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

8

杠铃牧师凳弯举

杠铃牧师凳弯举 - frame 1

杠铃牧师凳弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

绳索窄握弯举

绳索窄握弯举 - frame 1

绳索窄握弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

备注:

与下一个动作组成超级组。

10

绳索弯举

绳索弯举 - frame 1

绳索弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

备注:

双手张开。

11

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举 - frame 1

哑铃集中弯举 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

12

杠铃腕屈伸

杠铃腕屈伸 - frame 1

杠铃腕屈伸 - frame 2

组	次	重量
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

背部与肩部

高级内容

腿部与肱三头肌

高级内容

高级内容

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