تضخيم الظهر والأكتاف والترابيس

تمرين أسبوعي مركز لبناء ظهر أعرض وأكتاف أقوى وترابيس بارزة تعطي الجزء العلوي من جسمك حضوراً واضحاً.

مبتدئ

بناء العضلات

1 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

6 أسابيع

الوصف

خلّ تمارين الصدر والذراعين والبطن على جنب لفترة قصيرة وركز على عضلات الظهر والأكتاف بالشكل اللي تستحقه. هذا البرنامج مصمم خصيصاً لزيادة سماكة الظهر العلوي، توسيع اللاتس، وإبراز استدارة الأكتاف مع بناء ترابيس قوية تعطي جسمك مظهراً أعرض وأقوى من كل زاوية.

تطبق هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع. أفضل طريقة للاستفادة منه هي إضافته إلى جدولك المعتاد المكوّن من 3 أيام تدريب، بحيث يكون هذا التمرين هو الحصة الرابعة في الأسبوع. هذا اليوم الإضافي يسمح لك بالتركيز بقوة على عضلات السحب والأكتاف بدون ما يأثر سلباً على باقي تمارينك.

ملاحظة مهمة

استخدم أوزان ثقيلة في تمارين الترابيس (الشراگز) لكن حافظ دائماً على أداء مضبوط وتحكم كامل بالحركة. حاول أن تبقي مدة التمرين الكلية بين 45 و60 دقيقة.

جدول التمارين

الظهر والأكتاف والترابيس

الرفعة الميتة بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

تمرين العقلة

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

ملاحظات:

٥ مجموعات وكل مجموعة حتى الإرهاق

بوش برس (دفع بالبار)

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

تمرين سحب الكابل جالسًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

سكوات بالبار إلى سحب علوي واقف

سكوات بالبار إلى سحب علوي واقف - frame 3

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

هز الكتفين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-