مميز
انطلاقة الضخامة خلال 8 أسابيع
برنامج مكثف لبناء العضلات خلال 8 أسابيع يجمع بين تدريب قوي، تغذية منظمة، ومكملات تدعم زيادة الكتلة وتقليل الدهون.
متوسط
بناء العضلات
5 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للرجال
8 أسابيع
جدول التمارين
اليوم 1 — الجزء العلوي من الجسم
1
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات من ١٠ إلى ١٢ تكرار
4
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات من ١٢ إلى ١٥ تكرار
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
٤ مجموعات من ٨ إلى ١٠ تكرار
7
اليوم 2 — الأرجل
محتوى بريميوم
اليوم 3 — الجزء العلوي من الجسم
محتوى بريميوم
اليوم 4 — الأكتاف
محتوى بريميوم
يوم راحة
يوم راحة
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
محتوى بريميوم
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة