برنامج تنشيف للسيدات (مستوى متوسط) 4 أيام Upper/Lower
برنامج تدريبي مدته 8 أسابيع للسيدات اللي عندهم خبرة في الجيم ويريدون خسارة الدهون بدون التضحية بالعضلات. أربع حصص أسبوعياً بنظام Upper/Lower مع سوبرسِت وكارديو HIIT لرفع الحرق والحفاظ على القوة.
جدول التمارين
الجزء العلوي: قوة دفع وسحب
الإحماء: ابدئي بإحماء خفيف لمدة 2–3 دقائق لرفع النبض. مشي سريع على التريدميل أو دراجة ثابتة يكفي. الهدف فقط تشغيل الدورة الدموية. بعدها ادخلي على تمارين إطالة ديناميكية للجزء العلوي: دوائر للكتفين، فتح وإغلاق الذراعين، ولف الجذع يمين ويسار. خذي حوالي 3–4 دقائق وحاولي توسيع مدى الحركة تدريجياً. الآن نوقظ العضلات. استخدمي باند مطاطي لعمل Band Pull-Aparts أو Face Pulls خفيفة، مع بعض Push-ups خفيفة إن قدرتِ. ركزي على شد عضلات الظهر والكتف الخلفي. قبل أول تمرين رئيسي (البنش برس)، اعملي مجموعتين خفيفتين بوزن أقل من وزن العمل. ارفعي الوزن تدريجياً حتى تصلي للوزن الحقيقي.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
شد صدرك وانت بتنزل البار وافتكر تزفر وانت تدفعه لفوق. حافظ على كتفك ثابتة وما تخليها تطلع لقدام. الإحساس بالضغط في آخر الدفع هو اللي يبني القوة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
اسحب البار ناحيتك وكأنك بتحاول تلمّ اللوحين مع بعض. ظهرك لازم يظل مستقيم وإحساس الشد في منتصف الظهر دليل إنك شغّال صح.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
ارفع الدمبلز فوق راسك وانت بتزفر، وانزلهم ببطء مع شهيق. خلي كوعك تحت المعصم وحافظ على الخط المستقيم، هتحس بشد حلو في الكتف.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
شد الكابل وانت بتسحب لتحت، وحافظ على ظهرك ثابت وما تسيب كتفك تتحرك كتير. الإحساس في اللاتس يعني إنك ماسك الوضع صح.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
ارفع الدمبل بإبهامك لفوق وحافظ على الكوع ثابت. في آخر الرفع، اضغط العضلة كأنك بتوري عضلتك، الإحساس بالحرق هنا ممتاز.
تمرين دفع الترايسبس بالكابل (مقبض V)
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
ادفع البار لتحت مع الزفير، واطلع ببطء وانت بتاخد نفس. خلي كوعك قريب من جسمك، هنا هتحس الترايسيبس مولعة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 60 | - |
| 2 | 60 | - |
| 3 | 60 | - |
اسحب المقابض وانت بتحس رجلك ثابتة وظهرك مستقيم. كلما تحس الشد في وسط الظهر والبايسيبس، عارف إنك في المسار الصح.
الجزء السفلي: تركيز غلوتس وكواد
الإحماء: ابدئي بدقيقتين إلى ثلاث دقائق كارديو خفيف. مشي سريع على التريدميل أو حركة درج خفيفة. الهدف رفع حرارة الجسم قبل تمارين الأرجل. بعدها نشتغل على حركة الورك. سوي Leg Swings للأمام والخلف، دوائر للورك، وبعض Bodyweight Squats ببطء. خذي حوالي 4 دقائق في هذه المرحلة. الخطوة التالية تفعيل العضلات. جسر الغلوتس (Glute Bridges) باستخدام وزن الجسم ممتاز هنا، مع مشي جانبي بالباند المطاطي لتنشيط الغلوت ميد. قبل السكوات أو الهيب ثرست، نفذي مجموعتين أو ثلاث مجموعات خفيفة بوزن بسيط. الهدف تجهيز المفاصل والعضلات للحمل الحقيقي.
محتوى بريميوم
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
الجزء العلوي: تحديد الكتفين والظهر
الإحماء: ابدئي بكارديو خفيف حوالي دقيقتين أو ثلاث. ممكن قفز حبل خفيف أو دراجة ثابتة. فقط لرفع النبض قليلاً. ثم انتقلي لتمارين حركة للكتف والجزء العلوي: Arm Circles، فتح الصدر مع سحب الذراعين للخلف، ولفات خفيفة للعمود الفقري الصدري. هذه المرحلة تأخذ تقريباً 3–4 دقائق. بعدها نبدأ التفعيل. استخدمي الباند لعمل Face Pulls خفيفة، وبعض Scapular Retractions عشان توقظ عضلات الظهر العلوية. قبل تمرين الدامبل بنش برس، نفذي مجموعتين تمهيديتين بوزن خفيف. ركزي على التحكم في النزول وشد عضلات الصدر قبل الدفع.
محتوى بريميوم
الجزء السفلي: خلفية الفخذ والسلسلة الخلفية
الإحماء: ابدئي بإحماء بسيط لمدة 2–3 دقائق. دراجة ثابتة أو مشي سريع ممتاز لتهيئة الجسم. بعدها ركزي على حركة الورك والخلفية. سوي Hip Circles، Leg Swings، وبعض Good Mornings بوزن الجسم لتحريك عضلات الخلفية وأسفل الظهر. لتفعيل الغلوت والهامسترنج، جربي Glute Bridges خفيفة أو Romanian Deadlift بدمبل خفيف جداً. الهدف بس تشغيل العضلات قبل الوزن الحقيقي. قبل أول مجموعة من الرومانيان ديدلفت، اعملي مجموعتين تدريجيتين بوزن خفيف. ركزي على إبقاء الظهر ثابت وإرجاع الورك للخلف أثناء الحركة.
محتوى بريميوم
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة