Volver a rutinas

Plan Maestro de Definición y Volumen

Entrena con intensidad y estrategia para ganar músculo limpio y un físico marcado y estético.

Profesional

Transformación corporal

7 días/semana

Gimnasio

Para hombres

8 semanas

Descripción

Este programa está inspirado en la forma de entrenar y alimentarse del modelo fitness internacional Andrei Deiu. Conocido por su físico estético, simétrico y definido, Andrei no pasó toda su vida encerrado en el gimnasio. Empezó a competir en serio alrededor de los 17 años y en poco tiempo se hizo un nombre en la escena fitness internacional. Su filosofía es clara: entrenar duro, ser constante y alimentar el cuerpo con comida de calidad.

El objetivo de este programa es ayudarte a desarrollar masa muscular magra mientras mantienes un aspecto seco y bien definido. Entrenarás siete días por semana con una división clásica de culturismo que trabaja cada grupo muscular con bastante volumen. Encontrarás sesiones muy enfocadas en el músculo, bastante trabajo de abdomen y cardio estratégico para mantener el porcentaje de grasa bajo control mientras aumentas tamaño.

Plan de entrenamiento

Pecho y Hombros

1

Press de Banca Inclinado con Barra

Press de Banca Inclinado con Barra - frame 1

Press de Banca Inclinado con Barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones, en superserie con el siguiente ejercicio

2

Flexión declinada

Flexión declinada - frame 1

Flexión declinada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones, como superserie con el ejercicio anterior

3

Aperturas en polea en banco inclinado

Aperturas en polea en banco inclinado - frame 1

Aperturas en polea en banco inclinado - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series de 10 a 15 repeticiones

4

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas - frame 1

Press de Banca con Mancuernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

5

Pec Deck en Máquina Sentado

Pec Deck en Máquina Sentado - frame 1

Pec Deck en Máquina Sentado - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

6

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas - frame 1

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

6 series de 10 a 15 repeticiones

Espalda y Abdominales

Abdominales inferiores

1

Dominada

Dominada - frame 1

Dominada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notas:

3 series al fallo

2

Jalón al Pecho en Polea con Agarre Ancho

Jalón al Pecho en Polea con Agarre Ancho - frame 1

Jalón al Pecho en Polea con Agarre Ancho - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 12 repeticiones

3

Remo en Polea con Banco Elevado

Remo en Polea con Banco Elevado - frame 1

Remo en Polea con Banco Elevado - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

4

Jalón Lateral en Máquina con Placas

Jalón Lateral en Máquina con Placas - frame 1

Jalón Lateral en Máquina con Placas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

5

Remo con Mancuerna a Una Mano

Remo con Mancuerna a Una Mano - frame 1

Remo con Mancuerna a Una Mano - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notas:

3 series de 8 a 10 repeticiones

6

Peso muerto con barra

Peso muerto con barra - frame 1

Peso muerto con barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notas:

3 series de 8 a 10 repeticiones

7

Elevación de Piernas Acostado

Elevación de Piernas Acostado - frame 1

Elevación de Piernas Acostado - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notas:

4 series de 15 a 20 repeticiones

8

Crunch de rodillas en polea

Crunch de rodillas en polea - frame 1

Crunch de rodillas en polea - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notas:

3 series de 10 a 15 repeticiones

Hombros

1

Press Militar con Barra Sentado Detrás de la Cabeza

Press Militar con Barra Sentado Detrás de la Cabeza - frame 1

Press Militar con Barra Sentado Detrás de la Cabeza - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

2

Elevación Frontal con Barra

Elevación Frontal con Barra - frame 1

Elevación Frontal con Barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

3

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas - frame 1

Elevación Lateral Sentado con Mancuernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 15 repeticiones

4

Elevación Lateral con Mancuerna a Una Mano

Elevación Lateral con Mancuerna a Una Mano - frame 1

Elevación Lateral con Mancuerna a Una Mano - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Notas:

5 series de 10 a 12 repeticiones

5

Elevación Lateral Posterior con Mancuernas

Elevación Lateral Posterior con Mancuernas - frame 1

Elevación Lateral Posterior con Mancuernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

6

Pec Deck Invertido Sentado en Máquina (Agarre Paralelo)

Pec Deck Invertido Sentado en Máquina (Agarre Paralelo) - frame 1

Pec Deck Invertido Sentado en Máquina (Agarre Paralelo) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series al fallo

7

Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas - frame 1

Encogimiento de hombros con mancuernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

Cardio y Abdominales

Piernas inferiores

Abdominales inferiores

1

Correr en cinta

Correr en cinta - frame 1

Correr en cinta - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	1	1 kg

Notas:

1 hora en cinta a velocidad media, con inclinación

2

Elevación de Piernas Acostado en Banco Plano

Elevación de Piernas Acostado en Banco Plano - frame 1

Elevación de Piernas Acostado en Banco Plano - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series de 12 a 15 repeticiones

3

Crunch de rodillas en polea

Crunch de rodillas en polea - frame 1

Crunch de rodillas en polea - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 15 repeticiones

4

Elevación lateral de cadera en barras paralelas

Elevación lateral de cadera en barras paralelas - frame 1

Elevación lateral de cadera en barras paralelas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Día de Piernas

Piernas inferiores

1

Bicicleta Estática

Bicicleta Estática - frame 1

Bicicleta Estática - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	1	15 kg

Notas:

15 minutos de bicicleta

2

Sentadilla Parcial con Barra

Sentadilla Parcial con Barra - frame 1

Sentadilla Parcial con Barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Notas:

6 series de 8 a 15 repeticiones

3

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Postura Estrecha

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Postura Estrecha - frame 1

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Postura Estrecha - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notas:

4 series de 12 a 15 repeticiones

4

Extensión de Piernas en Máquina

Extensión de Piernas en Máquina - frame 1

Extensión de Piernas en Máquina - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

6 series de 10 a 15 repeticiones

5

Extensión de Pierna en Máquina con Una Pierna

Extensión de Pierna en Máquina con Una Pierna - frame 1

Extensión de Pierna en Máquina con Una Pierna - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca - frame 1

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Notas:

5 series de 16 a 18 repeticiones

7

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina con Palanca (Carga con Discos)

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina con Palanca (Carga con Discos) - frame 1

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina con Palanca (Carga con Discos) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 15 repeticiones

Brazos y Abdominales

Abdomen superior

Abdominales inferiores

1

Extensión de Tríceps en Banco Declinado con Barra EZ

Extensión de Tríceps en Banco Declinado con Barra EZ - frame 1

Extensión de Tríceps en Banco Declinado con Barra EZ - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

2

Extensión de tríceps en polea con cuerda

Extensión de tríceps en polea con cuerda - frame 1

Extensión de tríceps en polea con cuerda - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 15 repeticiones

3

Extensión de Tríceps de Pie con Cable a Una Mano

Extensión de Tríceps de Pie con Cable a Una Mano - frame 1

Extensión de Tríceps de Pie con Cable a Una Mano - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Notas:

3 series de 10 a 12 repeticiones

4

Curl con barra

Curl con barra - frame 1

Curl con barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

5

Curl inverso con barra

Curl inverso con barra - frame 1

Curl inverso con barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notas:

4 series de 8 a 10 repeticiones

6

Curl de Concentración con Mancuerna

Curl de Concentración con Mancuerna - frame 1

Curl de Concentración con Mancuerna - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

7

Bicicleta en el aire

Bicicleta en el aire - frame 1

Bicicleta en el aire - frame 2

Bicicleta en el aire - frame 3

Bicicleta en el aire - frame 4

Serie	Reps	Peso
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Notas:

4 series de 15 a 20 repeticiones

Día de Piernas

Piernas inferiores

1

Zancada hacia atrás con peso corporal

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 1

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notas:

4 series de 10 a 12 repeticiones

2

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Apertura Amplia

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Apertura Amplia - frame 1

Prensa de Piernas en Trineo 45° con Apertura Amplia - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 12 repeticiones

3

Curl de Piernas Sentado en Máquina

Curl de Piernas Sentado en Máquina - frame 1

Curl de Piernas Sentado en Máquina - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 12 repeticiones

4

Peso muerto con piernas rígidas con barra

Peso muerto con piernas rígidas con barra - frame 1

Peso muerto con piernas rígidas con barra - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Notas:

3 series de 10 a 15 repeticiones

5

Prensa de Gemelos en Prensa de Piernas

Prensa de Gemelos en Prensa de Piernas - frame 1

Prensa de Gemelos en Prensa de Piernas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notas:

5 series de 10 a 15 repeticiones

6

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca - frame 1

Elevación de Gemelos de Pie en Máquina con Palanca - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-