بازگشت به برنامه‌ها

پریمیوم

برنامه تمرینی خانگی دمبل و هالتر

تمرین خانگی هالتر و دمبل.این برنامه تمرینی را می‌توانید در خانه فقط با یک ست دمبل و هالتر اجرا کنید.

متوسط

حجم و عضله‌سازی

3 روز در هفته

خانگی

برای همه

٦ هفته

برنامه تمرین

سینه و زیربغل

پشت بازو

1

دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت)

دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت) - frame 1

دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

نکات:

٤ ست تا حد سوزش

2

شنا عمیق

شنا عمیق - frame 1

شنا عمیق - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

فلای دمبل

فلای دمبل - frame 1

فلای دمبل - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

4

قایق‌زنی خم با هالتر

قایق‌زنی خم با هالتر - frame 1

قایق‌زنی خم با هالتر - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

5

پارویی خم با دمبل

پارویی خم با دمبل - frame 1

پارویی خم با دمبل - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

6

کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)

کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو) - frame 1

کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	8	-
2	8	-
3	8	-

پا

کمر پایین

محتوای پریمیوم

سرشانه و بازو

جلو بازو

پشت بازو

محتوای پریمیوم

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده