پریمیوم

برنامه ٤ روزه ماهیچه سازی در منزل

شامل ٤ برنامه برای بالا تنه و پایین تنه با استفاده از دمبل و هالتر

متوسط

حجم و عضله‌سازی

4 روز در هفته

خانگی

برای همه

٩ هفته

برنامه تمرین

برنامه پایین تنه A

ددلیفت با هالتر

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

نکات:

٤ ست و هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار

لانج دمبل

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

نکات:

٤ ست و هر ست ١٥ تا ٢٠ تکرار

ددلیفت پا صاف با دمبل

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

نکات:

٤ ست و هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار

بلند کردن ساق ایستاده با هالتر

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

نکات:

٤ ست و هر ست ١٢ تا ٢٠ تکرار

پلانک جلو

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

نکات:

٤ ست و هر ست به مدت ٦٠ ثانیه

برنامه بالاتنه A

محتوای پریمیوم

برنامه پایین تنه B

محتوای پریمیوم

برنامه بالاتنه B

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده