Massa Totale in 28 Giorni

Split da 4 giorni pensato per aumentare massa muscolare su tutto il corpo in sole quattro settimane.

Intermedio

Aumento massa muscolare

4 giorni/settimana

Palestra

Per uomini

28 Giorni

Descrizione

Questo programma di 28 giorni è pensato per chi si allena già da un po’ e vuole fare un passo in più nella costruzione muscolare. L’obiettivo è aumentare visibilmente la massa su tutto il corpo grazie a una split da quattro allenamenti a settimana, nello stile classico del bodybuilding, che ti permette di spingere forte su ogni gruppo muscolare senza sacrificare il recupero.

Durante ogni settimana lavorerai con esercizi multiarticolari fondamentali per sviluppare forza e stimolare la crescita muscolare, affiancati da movimenti complementari che portano il muscolo a un affaticamento completo. Gambe, petto, spalle, schiena e braccia vengono allenati con intensità, mentre i giorni di riposo sono strategicamente inseriti per permettere al corpo di recuperare e crescere.

Nota importante

Puoi ripetere il programma per due cicli completi (56 giorni). Terminato il giorno 28, riparti semplicemente dal giorno 1 e segui di nuovo la stessa sequenza.

Programma di allenamento

Giorno 1 — Gambe e Addome

Cosce

Gambe inferiori

Addominali

Front Squat con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Estensione delle Gambe alla Macchina

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Squat Parziale con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Leg Curl Sdraiato alla Macchina

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Squat alla Smith Machine

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Affondo con bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva

Serie	Ripetizioni	Carico
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Calf Raise da Seduto alla Macchina con Carico a Dischi

Serie	Ripetizioni	Carico
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Crunch in ginocchio al cavo

Serie	Ripetizioni	Carico
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Giorno 2 — Petto e Tricipiti

Petto

Tricipiti

Panca Piana con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Distensione su panca con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Panca Inclinata con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Distensione su panca inclinata con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Panca Decline al Multipower (Smith Machine)

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato dietro la testa

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dip su panca con sovraccarico

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Estensione dei Tricipiti sopra la Testa al Cavo (con Corda)

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Giorno di Riposo

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!

Giorno 4 — Spalle, Trapezi e Addome

Spalle

Dorso alto

Addominali

Military Press Dietro la Nuca in Piedi

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Shoulder Press con Manubri da Seduto

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Tirata al mento alla Smith Machine

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rematore Verticale con Manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Alzata Laterale con Manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Pec Deck Inverso alla Macchina (Presa Parallela) Seduto

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Scrollata con bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Scrollata con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Crunch a terra

Serie	Ripetizioni	Carico
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Giorno 5 — Schiena e Bicipiti

Stacco da Terra con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Stacco da terra con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Rematore con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rematore con manubri a busto flesso

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-

Rematore con leva piegato in avanti (carico a piastre)

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Lat machine dietro con presa larga

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Curl con bilanciere in piedi a presa larga

Serie	Ripetizioni	Carico
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Curl con bilanciere su panca Scott

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Curl a martello con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Giorno di Riposo

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!

Giorno di Riposo

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!