はじめてのジム基礎プログラム
体型に関係なく取り組める、週3回のシンプルな初心者向け筋力＆コンディショニングプログラム。
初級
体力向上
週3回
ジム
男女共通
4週間
概要
トレーニングは誰でもゼロからのスタートです。このプログラムは、ジムに通い始めたばかりの方が「何をすればいいか迷わない」ように作られた、シンプルで実践しやすい内容です。男女問わず目的は同じ。基本動作を覚え、眠っていた筋肉を目覚めさせ、今後のトレーニングの土台となる身体を作ることです。
人の体には大きく分けて「細身型（エクトモルフ）」「ぽっちゃり型（エンドモルフ）」「バランス型（メソモルフ）」といった傾向があります。本プログラムでは、その体質に合わせて回数と休憩時間を調整します。細身で筋肉がつきにくい方は1セット8〜10回、休憩は60〜90秒。体重が増えやすい方は1セット10〜15回、休憩は45〜60秒。もともと運動能力が高いバランス型の方は1セット15〜20回、休憩は30〜45秒を目安に行いましょう。
注意事項
トレーニングは連続した日ではなく、1日おきに行いましょう。毎晩少なくとも8時間の睡眠を確保してください。水分は1日3〜4リットルを目安に摂取します（暑い地域ではさらに増やしてください）。砂糖の多いお菓子、加工食品、脂質の多すぎる食事は控えましょう。空腹のままトレーニングは行わず、開始60〜90分前に消化の良いタンパク質とゆっくり吸収される炭水化物を含む食事を摂ってください。トレーニング直後には卵白5個分、またはホエイプロテイン1スクープを摂取します。毎日の習慣としてマルチビタミンの摂取もおすすめします。夜遅くにトレーニングする場合は、就寝前に軽い食事を取り空腹のまま眠らないようにしてください。最良の結果を得るため、喫煙や過度の飲酒は控えましょう。各エクササイズの前には、軽い重量で10回のウォームアップセットを1セット行ってからメインセットに入ってください。
トレーニングプラン
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