週4日で鍛える 筋力＆筋量アッププログラム
減量後の体を再び成長モードへ。筋力と筋量を着実に伸ばす週4日トレーニング。
中級
筋肉をつける
週4回
ジム
男女共通
8週間
概要
ここ数か月、食事制限や減量で体を絞ってきたなら、次は筋肉をしっかり育てるフェーズに入りましょう。このプログラムの目的はシンプルです。落ちてしまった筋力を取り戻し、質の高い筋肉量を増やし、扱う重量を着実に伸ばしていくことです。
トレーニングは週4日。下半身と上半身を分けた「上下分割」で行います。下半身の日の次は上半身という流れにすることで、各筋群に十分な回復時間を確保しながらも、トレーニング頻度をしっかり保てます。基本的なトレーニング経験があり、さらに重い重量へ挑戦していきたい中級者に最適な構成です。
注意事項
- 5セットの種目は、セット間の休憩を約1分にしてください。 - 3セットの種目は、セット間の休憩を約3分にしてください。 - 指定された回数を正しいフォームで達成できる重量を選びましょう。最後の1回がぎりぎりできる程度が目安です。余裕がある場合は重量を上げてください。
トレーニングプラン
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