Powrót do planów

Premium

Szybka Masa: 12‑tygodniowy Plan Rozbudowy Mięśni

3 dni treningu w tygodniu, maksymalny bodziec do wzrostu mięśni i widoczne efekty w 12 tygodni.

Średniozaawansowany

Budowanie mięśni

3 dni/tydzień

Siłownia

Dla mężczyzn

12 tygodni

Plan treningowy

Trening Napięcia Mechanicznego

1

Martwy ciąg ze sztangą

Martwy ciąg ze sztangą - frame 1

Martwy ciąg ze sztangą - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	3	-
2	3	-
3	3	-
4	3	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-
8	3	-

2

Wyciskanie hantli na ławce

Wyciskanie hantli na ławce - frame 1

Wyciskanie hantli na ławce - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

3

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - frame 1

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

4

Wyciskanie hantli siedząc

Wyciskanie hantli siedząc - frame 1

Wyciskanie hantli siedząc - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

Trening Stałego Napięcia Mięśni

Treść Premium

Trening Głębokiego Zmęczenia Mięśni

Treść Premium

Treść Premium

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Plan treningowy • Poradnik trenera • Najczęściej zadawane pytania

Przejdź na Premium