Quais músculos o levantamento terra rígido com barra sobre banco trabalha?

Esse exercício foca principalmente em glúteos, lombar e posteriores de coxa, oferecendo grande estímulo para a cadeia posterior. De forma secundária, também envolve a parte superior das costas e o abdômen, ajudando na estabilidade e postura durante o movimento.

Preciso de algum equipamento específico para fazer o levantamento terra rígido sobre banco?

Sim, o ideal é utilizar um banco firme e uma barra olímpica ou barra reta. Caso não tenha um banco, é possível realizar a variação no chão, mas o banco aumenta a amplitude de movimento e o alongamento dos músculos posteriores.

O levantamento terra rígido sobre banco é indicado para iniciantes?

Pode ser realizado por iniciantes, mas é fundamental começar com cargas leves e focar na execução correta. Um bom aquecimento e supervisão de um profissional ajudam a evitar sobrecarga na lombar e garantem segurança na postura.

Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?

Evite arredondar as costas durante a descida, pois isso aumenta o risco de lesões. Não flexione demais os joelhos e mantenha a barra próxima ao corpo para preservar o alinhamento e reduzir o estresse na lombar.

Quantas séries e repetições são recomendadas para o levantamento terra rígido sobre banco?

Para força e hipertrofia, normalmente utilizam-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições. Caso o objetivo seja resistência muscular, pode-se aumentar para 15 repetições e reduzir a carga.

Como fazer o exercício de forma segura para a lombar?

Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite cargas excessivas antes de ter técnica consolidada. Ative o abdômen para proteger a lombar e realize o exercício de forma controlada, sem movimentos bruscos.

Quais variações posso fazer do levantamento terra rígido sobre banco?

Você pode substituir a barra por halteres para maior liberdade de movimento ou realizar o exercício segurando kettlebells. Outra variação é no chão, sem banco, para reduzir amplitude caso esteja recuperando-se de alguma lesão.

Levantamento Terra Rígido com Barra sobre Banco

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Barra

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique descalço sobre um banco firme, com uma barra à sua frente. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados enquanto desce a barra, sentindo o alongamento nos posteriores de coxa. Retorne à posição inicial, mantendo a barra próxima ao corpo e a postura correta.

Instruções passo a passo

Comece ficando descalço sobre um banco resistente, com uma barra posicionada à sua frente. Certifique-se de que os pés estejam afastados na largura dos ombros e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, utilizando uma pegada pronada (palmas para baixo).
Mantenha as costas retas, o peito para cima e os ombros para trás enquanto flexiona o quadril para frente, inclinando o tronco. Deixe os joelhos levemente flexionados, mas mantenha as pernas predominantemente estendidas.
Segure firmemente a barra e ative o abdômen. Eleve a barra lentamente, estendendo os quadris e erguendo o tronco, mantendo a barra próxima ao corpo.
No topo do movimento, fique totalmente ereto, com os ombros para trás e o peito aberto, garantindo que as costas permaneçam neutras.
Abaixe a barra novamente, flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Permita que a barra desça até um pouco abaixo dos joelhos ou até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo sempre a forma correta.

Exercícios alternativos

Good Morning Sentado com Barra

Glúteos

Lombar

Banco • Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres no Banco

Glúteos

Coxas

Banco • Halter

Levantamento Terra Reto com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra rígido com barra sobre banco trabalha?: Esse exercício foca principalmente em glúteos, lombar e posteriores de coxa, oferecendo grande estímulo para a cadeia posterior. De forma secundária, também envolve a parte superior das costas e o abdômen, ajudando na estabilidade e postura durante o movimento.
Preciso de algum equipamento específico para fazer o levantamento terra rígido sobre banco?: Sim, o ideal é utilizar um banco firme e uma barra olímpica ou barra reta. Caso não tenha um banco, é possível realizar a variação no chão, mas o banco aumenta a amplitude de movimento e o alongamento dos músculos posteriores.
O levantamento terra rígido sobre banco é indicado para iniciantes?: Pode ser realizado por iniciantes, mas é fundamental começar com cargas leves e focar na execução correta. Um bom aquecimento e supervisão de um profissional ajudam a evitar sobrecarga na lombar e garantem segurança na postura.
Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?: Evite arredondar as costas durante a descida, pois isso aumenta o risco de lesões. Não flexione demais os joelhos e mantenha a barra próxima ao corpo para preservar o alinhamento e reduzir o estresse na lombar.
Quantas séries e repetições são recomendadas para o levantamento terra rígido sobre banco?: Para força e hipertrofia, normalmente utilizam-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições. Caso o objetivo seja resistência muscular, pode-se aumentar para 15 repetições e reduzir a carga.
Como fazer o exercício de forma segura para a lombar?: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite cargas excessivas antes de ter técnica consolidada. Ative o abdômen para proteger a lombar e realize o exercício de forma controlada, sem movimentos bruscos.
Quais variações posso fazer do levantamento terra rígido sobre banco?: Você pode substituir a barra por halteres para maior liberdade de movimento ou realizar o exercício segurando kettlebells. Outra variação é no chão, sem banco, para reduzir amplitude caso esteja recuperando-se de alguma lesão.