Крепкий старт: твой 4-дневный план набора мышц для новичка
Этот план поможет тебе равномерно набирать качественную мышечную массу по всему телу и уверенно освоить основы силовых тренировок. Сбалансированный 4-дневный сплит, доступное оборудование и постепенная прогрессия позволят неделя за неделей становиться сильнее, увереннее и дисциплинированнее.
Автор: WorkoutInGym
Описание
Важно
Всегда ставь правильную технику выше больших весов, особенно на старте. Если появляется боль (а не обычная мышечная усталость), остановись и скорректируй упражнение или нагрузку. Будь последовательным, доверяй процессу и помни: каждая завершённая тренировка — это шаг вперёд.
План тренировок
Разминка: Начни с 5–8 минут лёгкого кардио или быстрой ходьбы, чтобы поднять пульс. Затем выполни круговые движения плечами, махи руками и упражнения на раскрытие грудной клетки. Для активации плеч подойдут лёгкие разведения с гантелями или тяги резинки. Перед первым рабочим подходом жима лёжа сделай 1–2 разминочных подхода с меньшим весом, сосредоточившись на контроле и полной амплитуде. Не спеши — хорошая разминка повышает силу и защищает плечи и локти.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Упирайся ногами в пол, держи верх спины напряжённым и жми под контролем — сильная стойка даёт сильный жим.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Напряги корпус и жми строго вверх — плавные повторы развивают мощные и стабильные плечи.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Опускай гантели медленно и выжимай равномерно — полная амплитуда максимально включает грудь.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Сиди ровно и не прогибайся в пояснице — контролируемые жимы дадут сильные дельты.
Подъем гантелей в стороны
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Поднимай с намерением, без рывков — останавливайся на уровне плеч и прочувствуй жжение в средних дельтах.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Держи локти близко к корпусу и жми под контролем — максимальный акцент на трицепс.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Зафиксируй плечо и сжимай трицепс вверху — маленькое движение, но большой эффект.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Держи тело в прямой линии и контролируй опускание — качественные повторы быстро дают результат.
Тяговая мощь: спина, бицепс и хват
Разминка: Начни с 5 минут лёгкой гребли, ходьбы или другого простого кардио. Затем добавь динамические движения для позвоночника, повороты корпуса и сведение лопаток, чтобы подготовить верх спины. Выполни лёгкие тяги гантелей или австралийские подтягивания для активации широчайших и средней части спины. Разогрей локти и запястья мягкими сгибаниями и кругами. Перед тягой штанги в наклоне обязательно сделай разминочный подход, отрабатывая правильный наклон и положение спины.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Сгибайся в тазу, держи спину ровной и тяни локтями — мощные тяги формируют сильную спину.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Своди лопатки в верхней точке — цель упражнения в контроле собственного веса.
Тяга гантели в наклоне
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Тяни гантели к тазу и делай короткую паузу — почувствуй, как включаются широчайшие.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Чередуй руки плавно и не раскачивай корпус — чистая техника формирует сбалансированные бицепсы.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Держи запястья нейтрально и контролируй темп — этот вариант развивает силу и толщину рук.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Изолируй движение и мощно сжимай бицепс в верхней точке — отличный способ добить руки.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Поднимай под контролем и медленно опускай — упражнение укрепляет предплечья и стабилизирует локти.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Работай в полной амплитуде и держи ровный темп — сильные запястья поддерживают все жимы и тяги.
Rest Day
Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!
Строим низ тела: ноги и ягодицы
Разминка: Начни с 5–8 минут лёгкого велосипеда, ходьбы или приседаний с собственным весом. Затем выполни махи ногами, круги тазом и упражнения на подвижность голеностопа. Для активации ягодиц подойдут ягодичные мосты или выпады без веса. Перед приседаниями сделай 1–2 разминочных подхода с пустым грифом или лёгким весом, уделяя внимание глубине, балансу и дыханию. Качественная разминка улучшает результат и защищает колени и поясницу.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Садись между бёдер, держи корпус вертикально и выходи вверх взрывно — это база для сильных ног.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Уводи таз назад и держи гриф близко к ногам — на каждом повторе чувствуй растяжение задней поверхности бедра.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Держи вес ближе к корпусу и садись глубоко — здесь закладывается правильная техника приседа.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
Толкайся пятками и сильно сжимай ягодицы в верхней точке — контролируй каждый сантиметр фиксации.
Выпады с гантелями
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Шагай под контролем и держи корпус вертикально — каждый повтор улучшает баланс и силу ног.
Шаг на скамью с гантелями
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Толкайся рабочей пяткой и полностью выпрямляйся — отлично прокачивает силу каждой ноги.
Подъём на носки стоя со штангой
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Задержись в верхней точке и опускайся медленно — икры отлично реагируют на время под нагрузкой.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 20 | - |
Держи равновесие и уходи в полное растяжение — регулярность здесь создаёт рельеф икр.
Rest Day
Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!
Контроль корпуса: пресс и косые мышцы
Разминка: Начни с 3–5 минут лёгкого кардио или марширования на месте, чтобы разогреть тело. Выполни мягкие сгибания и разгибания позвоночника, затем повороты корпуса и наклоны в стороны. Активируй мышцы кора с помощью «dead bug» или планки, концентрируясь на напряжении пресса и ровном дыхании. Перед роллаутами со штангой или подъёмами ног попробуй укороченную амплитуду, чтобы убедиться в контроле и правильном положении тела.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Напряги корпус и выдвигайся только в пределах контроля — это работа для продвинутого пресса.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
Контролируй опускание и не тяни себя за шею — пусть всю работу делают мышцы пресса.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Выдыхай на скручивании и сильно сжимай пресс вверху — амплитуда небольшая, а жжение серьёзное.
Подъём прямых ног лёжа на скамье
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Поднимай ноги под контролем и прижимай поясницу к скамье — качество важнее скорости.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Двигайся медленно и не наклоняйся в стороны — концентрируйся на растяжении и сокращении косых мышц.
Скручивание на косые мышцы живота
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Сокращай боковую линию талии и работай под контролем — такие повторы формируют сильные косые мышцы.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
Вращайся осознанно, без инерции — контроль корпуса всегда эффективнее скорости.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 40 | - |
| 3 | 40 | - |
Стой ровно, держи хват крепко и иди уверенно — упражнение развивает силу всего тела и характер.
Rest Day
Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!