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会员专享

居家四日增肌计划

每周4天，用杠铃和哑铃在家系统训练，全身增肌与力量同步提升。

进阶

增肌

每周4练

居家

男女通用

9周

训练安排

下肢A

1

杠铃硬拉

杠铃硬拉 - frame 1

杠铃硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

备注:

4组，每组12至15次。

2

哑铃弓步

哑铃弓步 - frame 1

哑铃弓步 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

4组，每组15至20次。

3

哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉 - frame 1

哑铃直腿硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

备注:

4组，每组12至15次。

4

杠铃站姿提踵

杠铃站姿提踵 - frame 1

杠铃站姿提踵 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

4组，每组12至20次。

5

前平板支撑

前平板支撑 - frame 1

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

备注:

4组，每组持续60秒。

上肢A

高级内容

下肢B

高级内容

上肢B

高级内容

高级内容

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