简介

这是一套非常适合入门者的增肌训练计划。你只需要一对哑铃，就可以开始打造结实、有力量的身体。不论是在家训练，还是在健身房进行，这套计划都能顺利执行。整体结构简单清晰，没有复杂器械，但训练效果扎实，非常适合刚开始系统训练的人。

每周训练三天，让肌肉获得足够的刺激，同时也保留充足恢复时间。每次训练都会以全身动作为核心，通过经典的哑铃训练动作，全面锻炼胸部、背部、腿部、肩部和核心肌群。在提升肌肉量的同时，也能增强身体协调性和基础力量。

注意事项

每次训练大约30分钟。

训练安排

第1天训练

1

哑铃深蹲

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

2

哑铃卧推

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

3

哑铃俯身划船

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

4

哑铃肱二头肌弯举

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

5

哑铃坐姿臂屈伸

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

6

仰卧起坐

组	次	重量
1	25	-
2	25	-
3	25	-

备注:

3组，每组10到25次

第2天训练

1

哑铃登台

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

2

哑铃直腿硬拉

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

3

哑铃坐姿肩推

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

4

哑铃站立提踵

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-

备注:

3组，每组10到20次

5

哑铃耸肩

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组10到15次

6

哑铃侧弯

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组10到15次

第3天训练

1

哑铃弓步

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

2

哑铃卧推

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

1_ 3组，每组6到12次。 2_ 没有凳子时可在地面完成动作。

3

引体向上

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

4

哑铃锤式弯举

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

5

哑铃仰卧单臂臂屈伸

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组6到12次

6

仰卧举腿

组	次	重量
1	25	-
2	25	-
3	25	-

备注:

3组，每组10到25次