تشكيل الجسم بوزن الجسم – برنامج 15 أسبوع
ما تحتاج نادي. تمرّن بوزن جسمك في البيت واحرق الدهون وابدأ تبني جسم أقوى خطوة بخطوة.
مبتدئ
حرق الدهون
3 أيام/أسبوع
المنزل
للجميع
15 أسبوع
الوصف
جدولك مزدحم؟ وما عندك اشتراك في نادي؟ هذا البرنامج معمول عشانك. التمارين كلها تعتمد على وزن جسمك فقط، يعني تقدر تتمرن في أي مكان: في الصالة بالبيت، في غرفتك، في الحوش، وحتى وأنت مسافر.
البرنامج مناسب للمبتدئين وهدفه يساعدك تشد جسمك، تقوي عضلاتك، وتبدأ تحرق الدهون بدون الحاجة لأوزان أو أجهزة. التمرين بيكون ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا يعطي جسمك وقت كافي للتعافي بين الحصص ويخليك تحافظ على الاستمرارية بدون إرهاق. التمارين تتبدل بين روتينين مختلفين حتى يبقى جسمك يتطور ويتأقلم مع التحدي.
ملاحظة مهمة
مدة كل تمرين تقريباً بين 30 إلى 60 دقيقة.
جدول التمارين
التمرين A — جسم كامل بوزن الجسم
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
التمرين B — جسم كامل بوزن الجسم
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
2
تمرين الضغط المائل للأسفل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار
7
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٦ مجموعات وكل مجموعة من ١٠ إلى ١٥ تكرار