Basi Solide: Il Tuo Programma Principiante di Massa Muscolare in 4 Giorni

Un piano pensato per costruire massa muscolare magra su tutto il corpo, imparando fin da subito le basi corrette dell’allenamento con i pesi. Con una split equilibrata su 4 giorni, attrezzatura semplice e progressioni adatte ai principianti, aumenterai forza, sicurezza e costanza settimana dopo settimana.

Avanzato

Aumento massa muscolare

4 giorni/settimana

Palestra

Per uomini

12 Settimane

Creato da: WorkoutInGym

Descrizione

Introduzione

Benvenuto! Questo programma di allenamento è stato creato apposta per te — un principiante che vuole aumentare la massa muscolare, allenarsi da solo e costruire un fisico forte e atletico nel modo giusto. La filosofia è semplice: padroneggiare le basi, allenarsi con costanza, recuperare bene e lasciare che i progressi si accumulino nel tempo. Niente trucchi inutili o complessità superflua. Ti concentrerai su movimenti collaudati con bilanciere, manubri e panca — esattamente l’attrezzatura che hai a disposizione — per sviluppare forza e muscoli su tutto il corpo.

Nota importante

Dai sempre priorità alla tecnica corretta rispetto al peso, soprattutto da principiante. Se avverti dolore (non la normale fatica muscolare), fermati e adatta esercizio o carico. Rimani costante, fidati del processo e ricorda: ogni allenamento completato è un passo avanti.

Programma di allenamento

Lunedì

Spinta Potente: Petto, Spalle e Tricipiti

Petto

Tricipiti

Spalle

Riscaldamento: Inizia con 5–8 minuti di cardio leggero o camminata veloce per aumentare la frequenza cardiaca. Prosegui con circonduzioni delle spalle, slanci delle braccia e movimenti di apertura del petto per sciogliere la parte superiore del corpo. Esegui qualche esercizio leggero di attivazione come band pull-apart o alzate laterali con manubri molto leggeri. Prima della panca piana, completa 1–2 serie di riscaldamento con carichi leggeri, concentrandoti su controllo e ampiezza del movimento. Prenditi il tuo tempo: un buon riscaldamento migliora la forza e protegge spalle e gomiti.

Panca Piana con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Note:

Spingi i piedi nel pavimento, compatta la parte alta della schiena e controlla la spinta: una buona posizione fa la differenza.

Military Press con Bilanciere da Seduto

Serie	Ripetizioni	Carico
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Note:

Core attivo e spinta verticale controllata: ripetizioni fluide costruiscono spalle potenti e stabili.

Distensione su panca con manubri

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Scendi lentamente con i manubri e spingi in modo uniforme: cura l’ampiezza per attivare al massimo il petto.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Shoulder Press con Manubri da Seduto

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Resta alto sulla panca ed evita di inarcare la schiena: press controllati costruiscono spalle forti.

Alzata Laterale con Manubri

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Sollevamenti controllati, niente slancio: fermati all’altezza delle spalle e senti lavorare i deltoidi laterali.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Distensione con manubri a presa stretta

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Tieni i gomiti vicino al corpo e spingi con controllo: massimo focus sui tricipiti.

Kickback con manubrio

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Braccio superiore fermo e massima contrazione in alto: piccolo movimento, grande risultato per i tricipiti.

Push-up Inclinato

Drop Set

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Corpo in linea e discesa controllata: ripetizioni di qualità fanno crescere la forza velocemente.

Martedì

Forza in Trazione: Schiena, Bicipiti e Presa

Schiena

Bicipiti

Avambraccio

Riscaldamento: Comincia con 5 minuti di vogatore leggero, camminata o altro cardio blando. Continua con movimenti dinamici della colonna, rotazioni del busto e retrazioni delle scapole per preparare la parte alta della schiena. Esegui rematori leggeri con manubri o inverted row per attivare dorsali e zona centrale della schiena. Riscalda gomiti e polsi con curl leggeri e circonduzioni dei polsi. Prima del rematore con bilanciere, fai almeno una serie più leggera per curare l’hip hinge e la posizione della schiena.

Rematore con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Note:

Fletti dalle anche, schiena piatta e tira guidando con i gomiti: remate forti costruiscono una schiena forte.

Rematore Invertito su Panca

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Note:

Chiudi bene le scapole in alto: qui l’obiettivo è il controllo del peso corporeo.

Rematore con manubrio a busto flesso

A Cedimento

Rematore con manubrio a busto flesso - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Porta i manubri verso i fianchi e fai una breve pausa: senti i dorsali fare il lavoro.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Curl alternato con manubri per bicipiti

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Alterna in modo fluido ed evita di dondolare: curl puliti per bicipiti equilibrati.

Curl a martello con manubri

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Polsi neutri e ritmo controllato: questo curl sviluppa forza e spessore.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Curl di concentrazione con manubrio

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Isola bene il movimento e contrai forte in alto: perfetto per rifinire i bicipiti.

Curl con manubri a presa inversa

A Cedimento

Curl con manubri a presa inversa - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Note:

Solleva con controllo e scendi lentamente: ottimo per forza degli avambracci e stabilità del gomito.

Curl da seduto con manubri per i polsi a presa supina

Drop Set

A Cedimento

Curl da seduto con manubri per i polsi a presa supina - frame 1

Curl da seduto con manubri per i polsi a presa supina - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Usa un movimento completo e ritmo costante: polsi forti sostengono tutti i movimenti della parte alta.

Mercoledì

Rest Day

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!

Giovedì

Costruttore della Parte Inferiore: Gambe e Glutei

Cosce

Gambe inferiori

Glutei

Riscaldamento: Inizia con 5–8 minuti di cyclette leggera, camminata o squat a corpo libero. Prosegui con slanci delle gambe, circonduzioni delle anche ed esercizi di mobilità delle caviglie. Attiva glutei e anche con glute bridge o affondi a corpo libero. Prima degli squat, esegui 1–2 serie di riscaldamento con bilanciere scarico o carico leggero, concentrandoti su profondità, equilibrio e respirazione. Un riscaldamento accurato migliora le prestazioni e protegge ginocchia e zona lombare.

Squat con Bilanciere High-Bar

Serie	Ripetizioni	Carico
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Note:

Scendi tra le anche, resta eretto e risali con potenza: questa è la base della forza delle gambe.

Stacco Rumeno con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Note:

Spingi le anche indietro e tieni il bilanciere vicino alle gambe: senti l’allungamento dei femorali a ogni ripetizione.

Squat a Calice con Manubrio

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Tieni il peso vicino al corpo e scendi in profondità: qui nascono le buone meccaniche dello squat.

Hip Thrust con Bilanciere

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	10	-
3	12	-

Note:

Spingi dai talloni e stringi i glutei in alto: controlla e domina il blocco finale.

Affondo con manubri

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Passo controllato e busto alto: ogni ripetizione migliora equilibrio e forza delle gambe.

Step-up con manubri

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Spingi dal tallone della gamba che lavora e sali eretto: ottimo per la forza su una gamba.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Calf Raise in Piedi con Bilanciere

A Cedimento

Calf Raise in Piedi con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Fermati un attimo in alto e scendi lentamente: i polpacci crescono con il tempo sotto tensione.

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri

Drop Set

A Cedimento

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri - frame 1

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	18	-
3	20	-

Note:

Mantieni l’equilibrio e cerca il massimo allungamento: la costanza scolpisce i polpacci.

Venerdì

Rest Day

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!

Sabato

Controllo del Core: Addominali e Obliqui

Riscaldamento: Comincia con 3–5 minuti di cardio leggero o marcia sul posto per scaldare tutto il corpo. Esegui movimenti delicati di flessione ed estensione della colonna, seguiti da torsioni del busto e inclinazioni laterali. Attiva il core con dead bug o plank, concentrandoti sulla contrazione dell’addome e su una respirazione regolare. Prima di esercizi come rollout con bilanciere o sollevamenti delle gambe, prova il movimento con un range ridotto per assicurarti controllo e allineamento corretti.

Rollout con bilanciere dal banco

Serie	Ripetizioni	Carico
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Note:

Attiva il core e muoviti solo fin dove riesci a controllare: lavoro addominale di alto livello.

Sit-up su panca inclinata

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Note:

Scendi in modo controllato ed evita di tirare il collo: lascia che siano gli addominali a lavorare.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Crunch su panca

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Espira mentre sali e stringi in alto: movimento corto, ma il bruciore si fa sentire.

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana

A Cedimento

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Note:

Solleva con controllo e tieni la zona lombare aderente alla panca: qualità prima della velocità.

Superset

Esegui questi esercizi consecutivamente senza riposo

Piegamento Laterale con Manubrio

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Note:

Muoviti lentamente senza inclinarti: concentrati sull’allungamento e sulla contrazione degli obliqui.

Crunch Obliquo

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Note:

Concentrati sull’accorciare il lato della vita: ripetizioni controllate scolpiscono obliqui forti.

Sit-up con Torsione

Drop Set

A Cedimento

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Note:

Ruota con controllo, senza slancio: la stabilità del core vince sempre sulla velocità.

Camminata del Farmer

Serie	Ripetizioni	Carico
1	30	-
2	40	-
3	40	-

Note:

Stai alto, presa salda e cammina con decisione: forza totale e mentalità d’acciaio.

Domenica

Rest Day

Giorno di riposo

Usa questo giorno per riposarti e recuperare. I muscoli crescono durante il riposo!

Guida del coach

Overview

Goal

Costruire massa muscolare magra su tutto il corpo, imparando al tempo stesso solide basi di allenamento con i pesi.

Who Its For

Tu — un uomo di 34 anni, principiante, che si allena da solo, vuole aumentare la massa muscolare e può dedicare 4 giorni di allenamento mirato a settimana.

Recovery

Recovery Habits

Mantieniti idratato, assumi abbastanza calorie e cerca di tenere basso lo stress quotidiano. La costanza batte l’intensità.

Sleep And Rest Days

Punta a 7–9 ore di sonno. I giorni di riposo sono giorni di crescita — non saltarli.

Cooldown And Mobility

Dopo l’allenamento: 5 minuti di camminata facile più stretching leggero per i muscoli allenati.

Execution

Warmup

Prima di ogni sessione: 5–8 minuti di cardio leggero o camminata veloce, poi 1–2 serie di riscaldamento più leggere per il primo esercizio principale. Muovi le articolazioni a pieno range, senza fretta.

How Sets Work

Ogni esercizio prevede ripetizioni e RPE specifici. Ferma ogni serie con 1–3 ripetizioni di margine, a meno che non sia indicato il cedimento. Concentrati su movimenti puliti e controllati.

Weights And Rest

Inizia più leggero di quanto pensi. Rispetta i tempi di recupero indicati (di solito 60–150 secondi). Recuperi più lunghi = migliori guadagni di forza e muscolo.

Tempo And Breathing

Esegui le ripetizioni con controllo: 2 secondi in discesa, 1 secondo in salita. Inspira prima di abbassare il peso, espira mentre sollevi.

Nutrition

Protein Target

Punta a circa 1,6–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo (circa 130–160 g al giorno). Distribuiscile nei vari pasti.

Nutrition Basics

Mangia in leggero surplus calorico. Dai priorità a cibi integrali: proteine magre, carboidrati intorno agli allenamenti, grassi sani, frutta e verdura.