10 tygodni budowania mięśni – split góra/dół dla kobiet
Czterodniowy plan góra/dół dla kobiet, który pomoże Ci zbudować mięśnie, siłę i wyraźną sylwetkę w 10 tygodni.
Średniozaawansowany
Budowanie mięśni
4 dni/tydzień
Siłownia
Dla kobiet
10 tygodni
Opis
Ten 10‑tygodniowy plan treningowy jest stworzony dla kobiet, które mają już pewne doświadczenie na siłowni i chcą wejść na wyższy poziom. Program opiera się na sprawdzonym splicie góra/dół, dzięki czemu trenujesz cztery razy w tygodniu, a każda partia mięśniowa ma wystarczająco czasu na regenerację i rozwój. Część treningów bazuje na większych ciężarach i mniejszej liczbie powtórzeń, aby budować siłę, a inne wykorzystują wyższe zakresy powtórzeń, które świetnie stymulują rozwój mięśni i poprawiają wytrzymałość.
W każdym tygodniu wykonasz dwa treningi górnej części ciała i dwa treningi dolnej. Program łączy ćwiczenia wielostawowe z dodatkowymi ćwiczeniami izolowanymi, które pomagają modelować nogi, pośladki, plecy, barki i ramiona. Skup się na dokładnej technice, kontroluj ciężar i staraj się z tygodnia na tydzień dokładać trochę kilogramów albo powtórzeń. To właśnie te małe progresy robią największą różnicę po kilku tygodniach.
Plan treningowy
1
2
3
4
5
6
Niedziela — Dół ciała
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
Każda seria 12–15 powtórzeń
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonać także z hantlami
2
3
4
5
