Bases Fortes: Seu Plano Iniciante de 4 Dias para Ganho de Massa
Este plano foi criado para ajudar você a ganhar massa muscular de forma equilibrada em todo o corpo, enquanto aprende e domina os fundamentos da musculação. Com uma divisão inteligente de 4 dias, equipamentos simples e progressão pensada para iniciantes, você vai construir força, confiança e consistência semana após semana.
Criado por: WorkoutInGym
Descrição
Aviso importante
Sempre priorize a execução correta em vez de usar cargas mais pesadas, especialmente sendo iniciante. Se sentir dor (e não apenas fadiga muscular normal), pare e ajuste o exercício ou a carga. Mantenha a consistência, confie no processo e lembre-se: cada treino concluído é um passo à frente.
Plano de treino
Aquecimento: Comece com 5–8 minutos de cardio leve ou caminhada rápida para elevar a frequência cardíaca. Em seguida, faça círculos com os ombros, balanços de braços e movimentos de abertura do peito para soltar a parte superior do corpo. Utilize elásticos leves ou halteres bem leves para elevações laterais, ativando os ombros. Antes do supino, realize 1–2 séries de aquecimento com carga menor, focando em controle e amplitude total. Sem pressa — um bom aquecimento melhora o desempenho e protege ombros e cotovelos.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Empurre os pés contra o chão, mantenha a parte superior das costas firme e pressione com controle — uma boa base gera cargas fortes.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Ative o core e empurre a barra em linha reta acima da cabeça — repetições suaves constroem ombros fortes e estáveis.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Desça os halteres lentamente e empurre de forma equilibrada — foque na amplitude para ativar bem o peitoral.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantenha-se ereto no banco e evite arquear as costas — controle no movimento gera deltoides mais fortes.
Elevação Lateral com Halteres
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Levante com intenção, não com embalo — pare na altura dos ombros e sinta a queima no deltoide lateral.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e pressione com controle — foco total nos tríceps.
Tríceps Coice com Halter
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Mantenha o braço superior fixo e contraia forte no topo — pouco movimento, grande retorno para os tríceps.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Mantenha o corpo alinhado e controle a descida — repetições bem feitas geram força rápido.
Aquecimento: Inicie com 5 minutos de remo leve, caminhada ou outro cardio suave. Depois, faça movimentos dinâmicos da coluna, rotações de tronco e contrações das escápulas para preparar as costas. Execute remadas leves com halteres ou remadas invertidas para ativar dorsais e parte média das costas. Aqueça cotovelos e punhos com roscas leves e círculos de punho. Antes da remada com barra, faça pelo menos uma série mais leve para ajustar a postura e o movimento de quadril.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Faça a dobradiça no quadril, mantenha as costas retas e puxe com os cotovelos — remadas fortes constroem costas fortes.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Una as escápulas no topo do movimento — o objetivo aqui é controle total do peso corporal.
Remada Curvada com Halteres
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Puxe os halteres em direção ao quadril e segure um instante no topo — sinta o dorsal trabalhando.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Alterne de forma fluida e evite balançar o corpo — roscas limpas constroem bíceps equilibrados.
Rosca Martelo com Halteres
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantenha os punhos neutros e controle o ritmo — essa variação trabalha força e espessura do braço.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Isole o movimento e contraia forte no topo — perfeito para finalizar o bíceps com qualidade.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Suba com controle e desça devagar — esse exercício fortalece antebraços e estabiliza os cotovelos.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Use amplitude total e ritmo constante — punhos fortes sustentam todos os exercícios de membros superiores.
Rest Day
Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!
Construtor de Pernas: Pernas e Glúteos
Aquecimento: Comece com 5–8 minutos de bicicleta leve, caminhada ou agachamentos com o peso do corpo. Em seguida, faça balanços de perna, círculos de quadril e exercícios de mobilidade de tornozelo. Ative glúteos e quadris com pontes de glúteo ou avanços sem carga. Antes do agachamento, realize 1–2 séries de aquecimento com a barra vazia ou peso leve, focando em profundidade, equilíbrio e respiração. Um bom aquecimento melhora o desempenho e protege joelhos e lombar.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Sente entre os quadris, mantenha o tronco ereto e suba com potência — essa é a base da força das pernas.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Leve o quadril para trás e mantenha a barra próxima ao corpo — sinta o alongamento dos posteriores a cada repetição.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Segure o peso próximo ao corpo e desça bem — é aqui que se constrói uma boa mecânica de agachamento.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
Empurre pelos calcanhares e aperte os glúteos no topo — domine a extensão final.
Avanço com Halteres
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Dê o passo com controle e mantenha o tronco ereto — cada repetição melhora o equilíbrio e a força das pernas.
Avanço no Banco com Halteres
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Empurre pelo calcanhar da perna de apoio e fique ereto no topo — excelente para força unilateral.
Elevação de Panturrilha em Pé com Barra
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Segure um instante no topo e desça devagar — panturrilhas fortes gostam de tempo sob tensão.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 20 | - |
Mantenha o equilíbrio e busque um alongamento completo — a constância define a panturrilha.
Rest Day
Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!
Controle de Core: Abdômen e Oblíquos
Aquecimento: Inicie com 3–5 minutos de cardio leve ou marcha no lugar para aquecer o corpo. Faça movimentos suaves de flexão e extensão da coluna, seguidos de rotações e inclinações laterais do tronco. Ative o core com dead bugs ou pranchas, focando em contrair o abdômen e respirar de forma controlada. Antes de rollouts com barra ou elevações de pernas, pratique o movimento com amplitude reduzida para garantir controle e alinhamento.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Contraia o core e vá apenas até onde consegue controlar — trabalho de abdômen em nível avançado.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
Controle a descida e não puxe o pescoço — deixe o abdômen fazer o trabalho.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Solte o ar ao subir e aperte bem no topo — movimento curto, mas queima intensa.
Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Eleve as pernas com controle e mantenha a lombar colada no banco — qualidade acima de velocidade.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Faça o movimento devagar e evite inclinar o tronco — sinta bem o alongamento e a contração dos oblíquos.
Abdominal Oblíquo
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Pense em encurtar a lateral da cintura — repetições controladas esculpem oblíquos fortes.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
Gire com controle, sem usar impulso — controle de core sempre vence a velocidade.
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 40 | - |
| 3 | 40 | - |
Postura alta, pegada firme e passos decididos — esse exercício constrói força total e resistência mental.
Rest Day
Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!